散打运动员的体能训练

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1、散打运动员的体能训练课的任务：1、通过本次课的讲授，使学生了解和掌握散打运动员体能训练的内容、特点和方法。2、使学生了解和掌握体能训练的生理学基础知识，以及合理安排练习的次数、组数和运动负荷。3、提高学生独立分析问题和解决问题的能力，发展思维能力。重点难点重点：学习和掌握散打运动员体能训练的内容和方法。难点：理解和掌握散打运动员体能训练的生理学基础知识，做到科学合理地安排练习的次数、组数和运动负荷的大小。教学步骤：一、引言二、力量训练三、速度训练四、耐力训练五、柔韧训练六、抗击力训练一、引言散打运动员的体能是指运动

2、员机体的运动能力。这种运动能力是支撑运动员在比赛中发挥技能作用的物质系统。没有体能来支撑，运动员的技能就无法形成。体能这个物质系统是由运动员的身体形态、身体机能、运动素质三个部分组成，每一个部分都有各自相对独立的作用，相互之间又有着密切的联系，彼此制约，相互促进，每一部分都影响体能的整体水平。在运动实践中，身体形态、身体机能的好坏，最终通过运动素质表现出来。运动素质是指人体活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。因此，散打运动员的体能训练以发展各种运动素质为基本内容。一、力量训练（

3、一）最大力量训练（二）速度力量训练（三）力量耐力训练1、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量功能：能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，训练方法：①肌肉功张弛适度的训练。运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。②肌肉做功刺激强度的训练。在训练过程中，要求运动员用最快的速度和

4、最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。③肌肉做功方式的训练。完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。例如：踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前；冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。④肌肉做功增长距离的训练。力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。⑤动作击打力点准

5、确的训练。在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。⑥以气催力增大力量的训练。使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。2、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量（1）最大力量训练的要素肌肉工作的方式：散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的10%以下。阻力的大小：克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。克制性力量练习可在最大力量能力

6、的50~100%范围内变化；退让性力量训练可在70%~80%至120%~130%范围内变动；改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷；肌间协调的改善应选择极限重量的50%~60%。选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的75~90%。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的70%以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的90%~100%才能获得最佳训练效果。负荷特征：以90%强度练习3组，每组重复2次，每组间歇

7、3分钟；以97`5%强度练习2组，没组重复2次，间歇3分钟；以100%强度练习2组，每组重复1次，间歇3分钟；以100%以上强度练习1~2组，每组次数1次，间歇3分钟。4）极限法：特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。负荷特征：负荷强度为50%~75%，每组重复10~12次，组数为3~5组，每间歇3~5分钟。功能：此方法对机体施加了全面、深刻的结构性（肌纤维增粗）和机能性（心血管系统）的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。5）静力法：特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习

8、。负荷特征：负荷强度为90%以上，每组持续3~6秒钟，组数为4组，每组间歇3~4分钟。组间休息的时间：练习的组数：必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为2~6分钟。改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为2~6组；增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为3~10组。（2）