运动健身-跑步后拉伸的基础知识

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1、［转贴］拉伸的基础知识—（M记鞋网站上复制的）基础知识,深呼吸，跑步，心血管,柔韧性拉伸的基础知识特殊肌肉紧张是导致跑步者受伤的主要原因。拉伸动作能够冇效地缓解肌肉紧张，帮助肌肉达到平衡和协同状态。因此，做匀速、适当的拉伸是有必要的：只在身体暖和时才做伸展，如，在跑步或做其他形式的心血管锻炼后。用正确的姿势做推动动作，宜到感觉正在拉伸的肌肉开始紧张。然而，不要试图通过强迫口己來过快地提高柔韧性。拉伸幅度以做动作时肌肉不疼痛为宜。保持拉伸姿势不超过40秒。以左右轮换的方式将每个拉伸动作重复3次。拉伸过程中，做匀速的深呼吸。试图一直保持核心稳定以下的强化和拉伸练习属于建议性练习，并不是

2、为损伤的痊愈而设计的。进行任何一项锻炼前，请向医师咨询。内收肌（大腿屈肌）开始位置：双腿左右分开成骑跨姿势，双脚脚尖指向前方。弯曲单边膝盖。执行：将手臂抬高过头，上半身朝弯曲的膝盖倾斜。您应该感觉的大腿内侧被拉伸。腓肠肌（小腿肌肉）开始位置：双腿前后分跨站直，双手扶在墙面上与启同高的位置。将您的后腿慢慢与前腿进一步分开，使后腿保持平直（但不要过丁•個硬）并将足跟用力压向地面。使您的傩部保持朝向询方，后腿和脊柱保持-•条直线。您将感到后小腿的仲展。执行：将腕部前推，直到感觉小腿有拉伸感。胭旁腱（大腿背侧的人面积肌群）开始位置:双足一前一后站立。弯曲后膝，并保持前膝平直。执行：从慨部向

3、前弯曲。您应该感觉的大腿匕部的后下方被拉伸。避免：不耍使双脚相距太远。使您的背部保持平直。股四头肌（大腿前面的大而积肌群）开始位置：站青（必要的话抓住静止物体以帮助保持平衡），充分弯曲右膝，用右手抓住右脚踝，将右脚后部拉向臀部。保持此姿势20-30秒，然后用另一条腿重复上述动作。在保持拉伸姿势的同时将髓部向前推送，进而增加拉伸度。执行：单腿站立。弯曲膝盖并将足部拉至身后。使膝部保持靠近身体，将足跟慢慢拉入臀部下面，直到感觉到大腿前面开始紧张。避免：不耍让上半身前倾！比目龟肌（腓肠肌，始丁跟腱近端）开始位置：双腿前后分跨站宜，双手扶在墙面上与启同高的位置。将您的后腿慢慢与询腿进一步分

4、开，使后腿保持平直（但不要过于個硬）并将足跟用力压向地面。使您的漩部保持朝向前方，后腿和脊柱保持一条肖线。您将感到后小腿的伸展。执行：站直，双腿前后分开少许。弯曲后腿，保持脚跟在地板上不动，直到感觉跟腱和比目鱼肌拉伸为止。保持此姿势15-30秒，然后用另一条腿向前重复上述动作。避免：不要扭曲锻部，将其与墙而保持90。角。阔筋膜张肌（在鞭部屈

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8、、外展和内旋时起作用）开始位置：鶴墙站立，使一只脚远离墙面，最远到达另一只脚前方约30厘米处。用前臂靠墙而支撑身体，使身体朝墙面倾倒。将前腿前移，使双腿交叉。执行：朝墙的方向，将傩部向侧面推。如果您感觉大腿仍未充分拉伸，则使左腿进一步远离

9、墙面。跑步圣经论坛下班前深呼吸一下