《囚徒健身》新手向

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1、首先，是必须的几个tips，均抄录或总结至原文1、动作节奏：2-1-2每个反复，2秒上，顿1秒，2秒下。当然，第五式过后，可以些许加快，但是，一定强调标准与对动作的控制；2、热身：就你要练习的动作，比如，练习俯卧撑，那么以低难度版的动作热身。比如现在训练动作为标准俯卧撑，完全可以以桌子做俯卧撑20个一组1到2组打到热身目的。切记，良好的热身效果是你身体发热充满干劲，不是疲劳想休息3、受伤：如果你有小伤或者刚受伤，那你总是可以继续训练——而且大多数情况下你应该继续训练，让更多血液到达受伤部位，治愈伤痛，这本身就是一门艺术（以上为书上原话）4、每个动作的初级标准通常为5次反复，如果还没

2、有达到，那就回到前一式的训练，努力让动作更标准5、进步：先达到初级标准，然后每周或毎2周增加1次反复（难度高的动作或许需要3-4周），达到中级标准即10次反复后开始做2组训练，直至达到升级标准6、升级困难肿么办：某些动作升级是较为困难地，此时采用巩固训练法——每天都练习这个新动作，一天2,3次，每次最多2次反复，很快就能熟练了。（ps：比如等你俯卧撑从标准升级到窄距俯卧撑（就2手食指接触那种）或许就会用上）7、本书强调停滞最少，伤痛最少，稳健地增强软组织和肌肉，所以见效，尤其在增大块头上没有现代健身快，训练量你或许会觉得匪夷所思的小，但是就本人体会很有效果，尤其是力量的增长8、训练

3、表现在，开始！六艺一、俯卧撑——胸肌，肱三头肌第五式——标准俯卧撑动作：跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于胸部的正下方，双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是起始姿势。接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅仅一拳之隔。训练目标：初级标准，1组，5次中级标准：2组，各10次升级标准：2组，各20次一、深蹲——下肢力量第四式——半深蹲动作：站立，双脚分开，与肩膀同宽或略宽。脚尖不要朝向正前方而是略微向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以。这是起始姿势。弯曲髋部和膝盖，直到膝关节弯曲成90度，这是最低点。刚开始或许你需要找镜子或者朋友来控制动作幅度，不要求快或者

4、借助惯性起身，要完全在肌肉的控制下完成动作。最低点时，停留1秒。整个动作过程中，背部始终挺直（ps：本人在练习中发现动作标准的话练习完深蹲后背部肌肉会有拉伸感）、双脚脚跟始终不能抬离地面。膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向，绝对不要内转。以上为所有深蹲动作的规范。训练目标：初级：1组，8次中级：2组，各35次升级标准：2组，各50次一、引体向上——背阔与肱二头肌二、举腿——魔鬼六块第二式——平卧抬膝平躺在地上，双脚并拢，双手置于身体2侧的地板上，膝盖弯曲近90度，双脚距离地面约2~5厘米。双手用力向下压地板，这样有利于保持身体稳定。这是起始姿势。然后平缓地抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与

5、地面垂直，小腿与地面平行，整个过程中膝盖始终接近90度。在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧，这是结束姿势。暂停1秒钟，进行反向动作。降低双脚，回到起始姿势，在此过程吸气。整租练习中，双脚一定不要接触地面。训练目标:初级：1组10次中级：2组各20次升级：3组各35次一、桥——严正以待的脊柱（ps：脊柱力量的重要性作者相当相当强调）第二式——直桥动作：坐在地上，双腿伸直，双脚与肩膀同宽。手掌平放在髋部2册的地板上，手指朝前。坐直，此时腿与上半身夹角为90度。这是起始姿势。双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线，下巴向上抬起，看向天花板，此时只用手掌与脚跟支

6、撑身体。这是结束姿势，暂停一会，反向运动。身体撑起时呼气，放低时吸气。训练目标：初级：1组10次中级：2组各20次升级：3组各40次一、倒立撑——肩膀（ps：鉴于你腕部有伤与作者的说法，等你俯卧撑练到窄距俯卧撑的再开始对腕部和肘关节更安全。可以先练一种类似俯冲轰炸机的俯卧撑，对肩部的效果很好，我练过，改天手机录个视频给你看）