健身教练国职考试拉伸理论指导

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1、目标肌肉功能训练器械动作握姿拉伸动作拉伸安全提示胸大肌近固定时，可使肩关节屈，水平屈，内收，内旋；远固定时，可拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。坐姿推胸器，坐姿夹胸器，杠铃，哑铃，自重坐姿推胸，坐姿夹胸，仰卧杠铃推举，仰卧哑铃推举，俯卧撑正握闭握中握距肩关节水平伸收腹挺胸沉肩，上体保持正直，屈膝腿膝关节不能超过脚尖腹直肌上固定时，两侧收缩，使盆骨后倾；下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈，还可降肋助呼气。仰卧起坐板，自重仰卧起坐板卷腹，仰卧卷腹脊柱伸沉肩肱二头肌近固定时，可使肩关节屈，肘关节屈和外；远固定时，可使上臂向前臂靠拢坐姿斜板臂弯举训练器，杠铃，哑铃坐姿

2、斜板臂弯举，站姿哑铃臂弯举，站姿哑铃臂弯举反握闭握中握距肩伸、肘伸、前臂内旋沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背，肘关节不超伸，不锁死肱三头肌近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸；远固定时，使上臂在肘关节处伸。坐姿斜板臂屈伸训练器，杠铃，哑铃，自重坐姿斜板臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，俯身哑铃臂屈伸，窄距俯卧撑正握闭握窄握距肩关节屈、肘关节屈脊柱保持正直，不能弯腰弓背，身体不能左右晃动三角肌前束近固定时，使肩关节屈，水平屈和内旋坐姿肩上推举训练器，杠铃，哑铃坐姿肩上推举，杠铃前平举，哑铃前平举正握闭握中握距肩关节伸沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背，肘关节不超伸不锁死（被动时肘关节屈

3、）三角肌中束近固定时，可使肩关节外展坐姿外展训练器，杠铃，哑铃坐姿肩外展，站姿杠铃直逼提拉，站姿哑铃侧平举正握闭握窄握距无三角肌后束近固定时，可使肩关节伸，水平伸，外旋坐姿反向飞鸟训练器，杠铃，哑铃坐姿反向飞鸟，俯身杠铃开肘划船，俯身哑铃飞鸟正握闭握宽握距肩关节水平屈沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背，身体不能转动，被动时肘关节不超伸不锁死斜方肌上束近固定时，可使肩胛骨上提，上回旋，后缩史密斯训练器，杠铃，哑铃站姿史密斯耸肩，站姿杠铃耸肩，站姿哑铃耸肩正握闭握中握距肩胛骨下降和头向对侧屈收下颌，脊柱正直，不能弯腰弓背，（只向下按压肩部）斜方肌中下束近固定时，可使肩胛骨下降，上回

4、旋，后缩划船机，杠铃，哑铃直臂划船肩胛后缩，俯身杠铃直臂肩胛后缩，俯身哑铃直臂肩胛后缩正握闭握中握距肩胛骨前伸和上提肘关节、膝关节不超伸不锁死背阔肌近固定时，使肩关节伸，内收，内旋划船机，高位下拉器，杠铃，哑铃坐姿划船，高位下拉，杠铃俯身划船，哑铃俯身划船杠铃正握闭握中握距哑铃对握直臂肩关节屈脊柱挺直，不可弯腰弓背，肘关节、膝关节不超伸不锁死竖脊肌下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使盆骨前倾。罗马椅，杠铃罗马椅挺身，杠铃屈腿硬拉正握闭握中握距头和脊柱屈、骨盆后倾臀大肌近固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内

5、收。远固定时，一侧收缩，使盆骨转向对侧；两侧收缩使盆骨后倾。站姿后摆腿训练器，自重站姿后摆腿，自重蹲起或深蹲屈腿髋关节屈脊柱挺直，不能弯腰弓背，屈膝腿膝关节不能超过脚尖股二头肌近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。坐姿屈腿训练器，杠铃坐姿腿后屈，杠铃直腿硬拉正握闭握中握距直腿髋关节屈（骨盆前倾）膝关节不超伸，被动时双手不能按压其膝关节股四头肌近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体站立姿势坐姿腿屈伸训练器，杠铃，自重坐姿腿屈伸，杠铃蹲起，自重蹲起或深蹲正

6、握闭握中握距屈腿髋关节伸脊柱挺直，不能弯腰弓背，身体不能左右转动，支撑腿膝关节不超伸不锁死腓肠肌近固定时，使踝关节屈，还可使膝关节屈；远固定时，可使小腿在踝关节处屈，协助膝关节伸，维持人体直立。哑铃站姿哑铃提踵踝关节伸脊柱挺直，不能弯腰弓背，屈膝腿膝关节不能超过脚尖，直膝腿膝关节不超伸不锁死