冬季长跑的注意事项.doc

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1、冬季长跑的注意事项冬季气温低，人体表面的血管遇冷收缩，使得人体的血液流动缓慢，肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，活动能力下降；韧带的弹性和关节的灵活性也变得较差，人的判断力也会随之下降。所以小学生在长跑锻炼时，更当注意身体及环境所起的变化，谨防运动创伤。所以在每次锻炼前，一定要注意做好充分的准备活动。同时寒冷容易造成皮肤表面的冻伤，雨雪会对跑道产生不利的影响；冬季气温固然低，但却空气干燥，使得冬季长跑有很多特殊的地方需要注意。 　　一、充分的准备活动　　准备活动的目的是将四肢、胸、背、腹、腰

2、、踝等部位充分活动开，方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活动不易锻炼到的手部关节，活动膝部关节和脚踝等，待全身的血液循环得到改善，身体暖和之后正式长跑。跑前还要减少衣着，避免因着衣较厚而不能及时使汗水挥发，引起运动后脱衣受寒，引发伤风感冒等。有的人认为冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的缘故，懒于换衣服，这样对锻炼是不易的。　　二、正确的跑步方法　　正确的跑步方法，可以让你节省体力，获得更佳的锻炼效果。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，提倡先用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样足弓就能发挥自己的减震作用，减少了膝关节损

3、伤的可能性。　　三、合理的呼吸方法　　最新可编辑word文档冬季气候寒冷，因此，在跑步的时候应尽量避免大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸气尽量从鼻入，而呼气则尽量从口出，这样可以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。在长跑的过程中，随着人体对氧气的需求量不断增加，呼吸节奏也要调整好。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，呼气要尽，这样可以多吸入新鲜的空气。但节奏起伏不宜过大。跑时如果氧气供应不能满足肌肉的活动需要，就会出现腿沉、胸闷、呼吸困难等不适应现象，这时要适当降低跑速，调节好呼吸节奏。　　四、适宜的运动量　　冬季锻

4、炼同其他时节一样，运动量应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排。遵循循序渐进、量力而行的原则。运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次／分以下。　　五、科学的跑后放松　　结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态，在寒冷的冬季也是一样，可以活动一下，如做压腿、伸展运动、引体向上、仰卧起坐等。也可以用原地弹跳的方法放松，这时全身放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。　　六、运动后不宜很快喝水　　运动后20--30分钟后，可适当饮用淡盐水或

5、温开水，以补充体内因运动而失去过多的水分和盐份，但不要喝凉水。　　七、长跑锻炼期间注意加强营养　　在长跑锻炼期间，要加强营养并养成良好的饮食习惯。在长跑锻炼时，体内的物质代谢加强，能量消耗加大，合理的营养和饮食卫生有助于稳定机体内环境的平衡，加强机体的调整与恢复，以达到强身健体的功效。 　　第一：要有充足的食物量。 　　第二：要注意补充优质蛋白质，如肉、蛋类。 　　最新可编辑word文档第三：要注意供给含无机盐和维生素的食物。如：豆制品、虾皮、绿色蔬菜、海带、紫菜和新鲜水果等。 　　第四：注意饮食卫生，养成良好的饮食习惯。 

6、　　九、饭前、饭后不宜进行长跑运动。[此文档可自行编辑修改，如有侵权请告知删除，感谢您的支持，我们会努力把内容做得更好]最新可编辑word文档