运动处方模板.doc

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1、耐力动动处方姓名：性别年龄日期档案号体质状况评定身高：164cm体重：70kg基础代谢（BMR）：1561体制百分比33.8%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）：15.6METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为3.822L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147次/min，或22~24次/10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一

2、些以外情况给身体造成损伤。锻炼项目：周期有氧运动：对你适合的是平地跑，速度大约为8.78~10.4km/h,或146.3~173.6m/min每400m用2min18~44s，或每分钟走步；健身跑台：坡度为0%，速度约为8.78~10.4km/h；健身功率车：功率大约为166.96~202.35W。其他锻炼项目：羽毛球、爬山、网球等。锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。锻炼时间：每次30~60min。一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20

3、min是心率保持在134~147次/min之间锻炼次数3~5次/周。坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。热量消耗：按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗343.98~802.62kcal；一周活动3~5次，可增加热量消耗1031.94~4013.1kcal；相当于减少脂肪0.13~0.52kg；通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。注意事项：1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。2、心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡

4、动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。3、注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。4、以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。