初级健身计划.pdf

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1、康健美商城，您身边的健身营养专家！初级训练计划第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25康健美商城，您身边的健身营养专家！山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20

2、俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此

3、计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。康健美商城，您身边的健身营养专家！中级训练计划星期一、引体向上3×12RM重锤坐姿下拉4×10坐姿划船4×8站姿哑铃俯身划船3×12站姿杠铃弯举3×12坐姿哑铃弯举3×10星期三、杠铃卧推6×10哑铃飞鸟4×10拉力器夹胸4×8蝴蝶夹胸4×8重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×12星期五、杠铃坐姿推举4×10哑铃前平举3×12哑铃侧平举3×12哑铃俯身侧平举3×12康健美商城，您身边的健身营养专家！仰卧起坐3×25山羊挺身3×15星期六、深蹲4×12腿举5×10坐姿腿屈伸4×12俯卧腿弯举5×12提踵6×12康健美商城，您身边

4、的健身营养专家！康健美商家为您推荐：产品名称：康比特增肌粉/健肌粉二代产品价格：399.00产品功能：增肌不增脂肪产品描述：增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物。对于渴望最大限度增加机体瘦体重和分解脂肪的人们来说，这是一种优秀的蛋白质营养补充剂，而且男女性皆宜。补充超能肌肉动力因子后会给机体带来一系列的益处。—>更多详情产品名称：康比特乳清蛋白粉产品价格：199.00产品功能：高蛋白营养补充产品描述：乳清蛋白粉是采用先进工艺从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质，以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”。乳清蛋白不但容易

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