如何跑步才能瘦呢教学教材.doc

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1、如何跑步才能瘦呢精品文档跑步变瘦秘诀跑步变瘦秘诀1腾讯专家告诉你：跑步能提升身体新陈代谢，帮助身体变成容易瘦的体质！长期坚持跑步，脂肪会被一点一点燃烧，瘦下来原本松松垮垮的部位，也会变得紧致！每周跑3-4次，每次20分钟以上。脂肪开始燃烧是在跑步约15分钟以后，所以跑步30-40分钟效果最佳！没时间的MM、不想运动的MM，不用强迫自己每天跑，一周2-3次都会有很好的效果。速度以跑步时能说话为佳。脂肪燃烧最容易、最彻底的条件是“心跳120次左右”。即跑步时还能说话的程度。慢慢地跑，才是有氧运动，才是变瘦的窍门。千万不要像百米冲刺那样冲，不仅不能瘦身，还练出肌肉腿！每天小跑步就OK一大步一大步地

2、拍，虽然能锻炼肌肉，但容易让肌肉疲劳，练出壮壮的小腿。比起步幅，跑步姿势更重要！   跑步变瘦秘诀2  让全身的机头缓和起来后，跑步效果就会提升。运动后的拉伸更能缓解肌肉，有效预防肌肉腿！跑前拉伸，肌肉更容易运动！收集于网络，如有侵权请联系管理员删除精品文档肩关节运动：打开比拢肩胛骨，扩展肩的有效运动范围，跑步时手臂运动更顺畅。Step1放松腋下的状态，用手指按摩肩部。Step2边吸气边提升胳膊肘，手指不动，手肘做画圈运动。Step3手肘在上面的话边吐气边尽可能手肘往后绕。次数：重复10次。   股关节运动：腿轻轻运动，股关节的可动区域尽量前后扩展，同时跟腱也尽量伸展。Step1右手臂往前左

3、大腿提升。边吸气边尽量提升。Step2右臂往后拉，左臂往前同时左脚往后伸展脚跟着地。次数：左右交替进行，重复10次。   跑完伸展，避免肌肉腿！拉伸脚趾：初跑者小腿容易酸痛，脚踝脚趾务必要拉伸。那是很容易积累疲劳的部位，需要特别注意。正坐屁股靠在脚跟上。膝盖往上拉，拉伸脚趾和小腿。次数：每次维持20秒。   拉伸前大腿：变硬的大腿向各个方向伸展。如果不能很好站立，出现东倒西歪的话，可以靠着墙壁。Step1左脚站立，用右手拿着右脚尖，脚跟靠着屁屁，保持弯曲的姿势。收集于网络，如有侵权请联系管理员删除精品文档Step2这样的状态倾斜上身。稍微动一下伸展的地方，小小变化一下。次数：左右交替进行，重

4、复10次。    跑步变瘦秘诀3跑步时这样做，才能成功瘦10斤！1保持呼吸顺畅通过大口呼气吸气能让新鲜空气进入体内，所以跑步中一定要保持呼吸顺畅。2视线稍微往下如果远远地只看前方身体会向后弯曲，所以视线稍微往下一点，就像看着眼前同样高度的人的肩膀一样。3重心稍微前倾重心往后容易失去体力，导致很快人就感觉疲劳。但是也不能过分前倾，否则背部会边缘，腰的位置会往下，也是不好的。4手臂斜着往前正面：手臂离身体空开一个拳头左右。感觉身体像个“八”一样斜着然后摆臂。侧面：肩部放松，握紧拳头，不要太用力，肘部弯曲90°左右。5肩部不要用力肩膀过分用力的话很容易疲劳，手臂也会酸痛。想要用力却力不从心的时候就

5、要特别注意了！6背部要绷紧拉直，腰的位置要高注意不要太过，背部要拉直。腰则需要保持高位。7脚跟先着地一直脚掌全部用力着地是受伤的原因。一定要脚跟先着地，最后脚尖着地。收集于网络，如有侵权请联系管理员删除精品文档收集于网络，如有侵权请联系管理员删除