aa4美国弹跳训练计划

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1、AirAlert4.(美国著名弹跳训练计划)  2010-05-1923:11:52

2、  分类:个人日记

3、  标签:

4、字号大中小 订阅如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练(不加巩固训练)需要15周的时间,训练前净跳不足70cm的,估计能上升20~35(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,根据不同情况数据会不同的,还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力,举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有100cm左右,那20就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是因为快速增加弹跳导致的,摘自百度贴吧

5、,还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自己腿部!期间不能喝可乐,(尽量不要打枪  - -#),完成整个训练需要很大的毅力和意志力!单周1.3.5练 双周2.3.4练 以上是单周表格,双周表格.第一周:半蹲跳2组,20。 提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组)。跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)。纵跳2组,15。   

6、 脚尖跳1组,100.  蹲跳4组,15。(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高。每周的星期3才要练。 )  第二周 :半蹲跳3组,20。提踵2组,15(双脚都完成15下才算1组).    跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组) 纵跳2组,20.       脚尖跳1组,200.   蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第三周 :半蹲跳3组,25。      提踵2组,20(双脚都完成20下才算1组).    跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组) 纵跳2组,25.       脚尖跳1组,30

7、0.   蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 ) 第四周 :半蹲跳3组,30。 提踵2组,25(双脚都完成15下才算1组). 跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)  纵跳2组,30. 脚尖跳2组,200. 蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。第五周 :半蹲跳4组,25。      提踵2组,30(双脚都完成30下才算1组).    跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组) 纵跳2组,35.       脚尖跳2组,250.   蹲跳4组,25.(1-24需跳於

8、8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 )  第六周 :半蹲跳3组,35。      提踵2组,35(双脚都完成35下才算1组).    跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组) 纵跳2组,40.       脚尖跳2组,300.   蹲跳4组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 )  第七周 :半蹲跳4组,30。      提踵2组,40(双脚都完成40下才算1组).    跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组) 纵跳2组,50.       脚尖跳2组,350.   蹲跳5组,25.(1-24需跳於8

9、-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 )  第八周 :不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!  第九周 :半蹲跳3组,45。      提踵2组,45(双脚都完成45下才算1组).    跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组) 纵跳2组,60.       脚尖跳4组,200.   蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 )  第十周 :半蹲跳4组,40。      提踵2组,50(双脚都完成50下才算1组).    跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组) 纵跳2组,70.       

10、脚尖跳3组,300.   蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 )第十一周 :半蹲跳5组,40。      提踵2组,55(双脚都完成55下才算1组).    跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组) 纵跳2组,80.       脚尖跳4组,250.   蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。 )  第十二周 :半蹲跳6组,40。      提踵4组,30(双脚都完成3

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