冬季养生瑜伽.docx

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1、冬季养生瑜伽到了冬天的时候很多人都不想出门，经常窝在家里，其实有些运动是我们在家里就能做的，比如说瑜伽就是其中的一种。下面给大家介绍冬季养生瑜伽，希望对你有用！冬季养生瑜伽stepl双腿交叉，膝盖尽量并拢，脚尖点地，双手环抱小腿，呼气放松后背，额头放在膝盖上，保持自然呼吸，使身心保持放松。step2吸气抬头，呼气双腿放松，膝盖打开，胸、腰、腹向前推，感觉力量放进你的手心，使膝盖尽量贴近地面。step3合拢我们的双腿，将脚尖拉直。呼气，使我们的肚子贴近大腿部位，尽量让额头接触到小腿。step4双手虎口打开，放在身后触地，双腿弯曲，双膝并拢。吸气，胸、腰、腹尽量向前推，感觉气息放在你的胸部。保

2、持自然呼吸5;8秒。step5ii双腿交叉盘坐，双手手指相对，呼气放松身体，额头点地。保持自然呼吸iistep6双手合掌，大拇指相对，吸气双手抬起，指尖尽量向上，感觉胸、腰、腹向前推，呼气内脏器官向下沉，指尖再次向远伸，感觉大臂夹你的双耳。step7坐姿，盘起双腿。两手落在膝盖上，放松身心，使我们的身躯保持在舒适的状态下，闭眼进行瑜伽呼吸三次即可。step8坐在地上，双腿弯曲，双膝并拢。双手虎口打开，放在身后，靠胳膊支撑身体，胸、腰、腹向前推，吸气，感觉气息在你的胸部。step9双腿交叉盘坐，双手手指相对，俯身使额头贴在手面，同时呼气放松身体，后背尽量伸直不要弓背。为了保持后背挺直上半身要

3、尽量舒展，小臂要贴近地面。step10挺胸抬头，双腿放松，膝盖打开，小腿弯曲至极限，双脚紧贴大腿内侧，手臂放松，双手放在膝盖上，胸、腰、腹向前推，感觉力量5在你的手心。使膝盖尽量贴近地面，小腿弯曲的时候不要太勉强自己。头要向上抬起。stepll手臂伸直抬起，双手合掌，大拇指相对，指尖尽量向上，胸、腰、腹向前推，感觉内脏器官向下沉，大臂夹住双耳，身体尽量向上拔，脖子挺直。step12挺身直立，两脚慢慢打开与肩膀同宽，吸气，双手合掌举过头顶，头尽量向后仰望。吸气，双手落下至腿上，向下弯腰，双膝伸直，手往下滑至脚踝。头自然下垂，贴于两腿之间，保持一定时间。慢慢抬起上身，双手由脚踝处向上滑动至胯部

4、，头部向后仰至最大限度。回复基本站姿,连续做动作直到身体发热。step13跪在地上，上身挺直，双手自然下垂。左腿往后伸展，脚背着地,吸气，两臂平伸，与地面平行。呼气，身体向后伸展，骨盆前推，头部后仰。保持此姿态，深呼吸5次。还原至起始姿态，换腿，重复练习。冬季练瑜伽配合瑜伽呼吸5腹式呼吸，胸式呼吸，完全呼吸和单鼻孔清理经络呼吸。这几种呼吸都是用鼻孔呼吸的。吸气肋骨间肌肉向外扩，横膈膜会慢慢地向下。感受一下肺部，将吸进的气流压倒肺部。吐气横膈膜上升，肺部体积变小，将空气排出肺部。1、胸式呼吸做法胸式呼吸时瑜伽呼吸里面一个非常经典的呼吸法，这也是我们务必要学习的瑜伽呼吸。来了解一下吧！盘腿坐，

5、脊背挺直，双手置于肋骨处，两鼻孔慢慢吸气，同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升，体会肋骨下移并向内并拢。2、腹式呼吸做法仰卧，把手放在腹部上，两鼻孔慢慢吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部，手能感觉到腹部越抬越高。实际上这时横膈膜下降，将空气压入肺部底层，吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。3、完全呼吸做法5盘腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨处，缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起，先让空气充满肺的下半部。再让空气充满肺的上半部，现在空气充满了肺部的每一个角落，你已经吸气吸到双肺的最大容量。再缓缓地呼气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收缩腹肌，把气完全呼净。效果这是一种把腹

6、式和胸式呼吸结合起来完成的正确自然的呼吸。经过几次练习后，你就会将这种呼吸法运用自如，并且在日常生活和瑜伽练习中使用。它既能最大限度地将吸入的氧气提供给身体的各个器官，还能强化腹肌，并使我们的身心得以放松，平静。5