有氧踏板基础知识

《有氧踏板基础知识》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、何为有氧踏板操？　　有氧踏板操（StepAerobics），1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操作为一种健美操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。其原因主要是踏板操最根本的运动原理，是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作，在特定的踏板上进行练习——“有氧踏板操”。　　踏板操是有氧运动的一种，它通常在一块4-10英寸的踏板及地面上进行练习。踏板操是一种中等强度的有氧运动，非常具有挑战性和愉快感。健身者无需具备较高的舞蹈技能，练习时健身者主要在自己踏板周围及踏板上进行运动，因此有氧踏板操是一种较为有效的健身、减肥运动。　　安全系数

2、怎样？　　有些健身者可能会担心，运动时脚下有这样一个器械，是否会影响到身体的安全。其实训练场上都有教练会带领您进行上板前的热身运动，运动过程中的每一个动作都会循序渐进地由慢到快、由简单到复杂、由单个到连接的程序。　　专业人士则认为踏板操的安全性较好。主要是由于踏板操只是在踏板上不停移动，跳跃性动作相对较少，这使得下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，运动时可以大大减轻对各关节的冲击力，最大程度上避免了因高冲击跳跃而造成的运动损伤。　　选择踏板的高度　　踏板的高度选择决定于：健身者的运动水平、目前的踏板技术以及健身者膝关节的弯曲度（一般需达到60%——90%比较有效）

3、，通常情况下踏板的高度在6-8英寸是比较合适的。　　踏板操的音乐选择　　通常情况下踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些，鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐（音乐速度一般在118-122拍/分钟）。练习过程中音乐速度较快时，需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。　　几种踏板操的步法　　基本步（Basic）　　开始位置：站在踏板前方的中心处。　　动作要领：左脚上板，右脚跟上，左脚下板，右脚跟上，站在地面。　　注意：左脚基本步是踏板中最简单最基本的步法。　　V字步（V-Step）　　开始位置：踏板前方的中心处。　　简单说明：与基本步相似，但在板上时两

4、脚分开。　　动作要领：左脚上板，位于板中心偏左，右脚上板，位于板中心偏右，使两脚成V字形；两脚依次还原。　　注意：在地上双脚成站立姿势，在板上时，两脚分开与肩同宽。　　上板点、下板点（Uptapdowntap）　　开始位置：双手叉腰，面向踏板。　　动作要领：左脚踏上板，右脚踏上点板，右左脚依次踏下板，左脚点地。　　注意：上、下时需换脚。　　旋转步（Turnstep）　　开始位置：在板的前方，面向一边。　　简单说明：在板的一侧开始，在转身的同时，做基本步的变形。　　动作要领：左脚上板，右脚紧跟上板，同时转向左边，左脚下板，稍向左转，右脚下板至地面，放在左脚旁边

5、；右脚上板，同时转向右边，右脚下板，稍向右转，左脚下板至地面，放在右脚旁边。　　注意：由脚踩在板上的方位带动身体旋转，避免脚踝扭伤。　　Z字步（Z-step）　　开始位置：站在板前的中心。　　简单说明：形如字母Z的基本步的变形步。　　动作要领：左脚上板，放在踏板的左边，右脚上板，放在左脚旁边（两脚同时在踏板左边），右脚跨至踏板右侧，左脚跟上放在右脚旁边（两脚同时在踏板的右边），左脚斜向下板至地面，右脚紧跟放在左脚旁边（这时两脚都在板前的左边地面上），右脚跨至板前右侧地面上，左脚紧跟上，放在右脚旁边（两脚都在板前右侧的地面上）。　　一．基本技术部分1．基本技术

6、：重心移动技术、缓冲技术、控制身体技术2．基本动作：点板类、双腿依次上下板类、双腿同时上下板类（跳跃上下板）3．基本步伐：Easywalk、Vstep、Steptouch、Kneeup、Grapevine、Jumpping等4．动作组合：点板、上下板组合、上下板变向组合、跳跃上下板组合5．成套动作6．自编组合二、素质：1．腰腹力量练习2．速度练习3．协调性练习4．四肢力量练习5．柔韧性练习三、基本要求1．掌握踏板操的缓冲技术、控制身体技术、重心移动技术2．增强身体的协调性、柔韧性、肌肉力量及关节的灵活性3．了解踏板操的运动特点和锻炼价值4．掌握动作的编排原则

7、及音乐的选择方法四、踏板塑形动作结实胸部和手臂　　1踏板俯卧撑训练目的：结实胸部和手臂注意事项：手掌必须完全置于踏板上，如果放在踏板边缘，容易发生危险。结实臀部和腿部　　2前弓后箭训练目的：结实臀部和腿部注意事项：动作进行中呼吸一定要顺畅。不论是预备动作还是动作进行中，一定要随时确认膝盖不可超过脚尖，以免对膝盖产生伤害。增加臀部线条3抬膝训练目的：增加臀部线条，并可结实大腿。注意事项：脚掌必须完全的置于踏板上，如果放在踏板边缘，容易发生危险。雕塑臀部及腿部线条4深蹲训练目的：雕塑臀部及腿部线条。注意事项：动作进行时，背部必须挺直，以免造成腰背部太大的压力。背

8、部预防腰部疼痛5下背部训练目的：加强下背部肌肉力量，