2017年高中一年级训练计划

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1、2017年高中一年级训练计划第一单元训练计划本单元的主要内容:1:提高学生的协调性,能让学生独自完成基本的准备活动;2:本单元主要抓学生的腿部力量;3:能让学生独立完成弯道跑的正确动作;4:提高学生的短跑能力。第一课时下肢力量练习4:起踵练习80--100次5:收复跳20--30次6:(3+4+5)重复一次7:扶墙跑1分钟8:俯卧撑30--50个9:(7+8)重复一次10:原地小跑接加速跑(10秒+30米)*211:原地小跑接转身加速跑(10秒+30米)*212:原地高抬腿跑接加速跑(10秒+30米)*213:行进间高抬腿跑接加速跑(10米+30米)

2、*214:单足跳(任选一种)(1)单足跳10--15步接落坑*6--8组(2)跳高台:向前跳上跳下15:跨跳(任选一种)(1)跨跳10步接单足跳落坑*6-8组第6页(2)向前跨跳30--40米*316:车轮跑30米*217:弓箭步走30米*218:立定跳远或急性跳远19:放松,下课。第二课时短跑练习1:慢跑5圈2:身体各部的柔韧练习3:原地摆臂练习1分钟4:起踵练习80--100次5:收复跳20--30次6:(3+4+5)重复一次7:扶墙跑1分钟8:俯卧撑30--50个9:(7+8)重复一次10:原地小跑接加速跑(10秒+30米)*211:原地小跑接

3、转身加速跑(10秒+30米)*212:原地高抬腿跑接加速跑(10秒+30米)*213:行进间高抬腿跑接加速跑(10米+30米)*214:单足跳30米*215:跨跳30米*216:车轮跑30米*217:交叉跑30米*218:弧道跑50米*619:150米*4第6页20:上举杠铃30次*221:放松,下课。第三课时腰腹手臂力量练习1:慢跑5圈2:身体各部的柔韧练习3:原地摆臂练习1分钟4:原地小跑接加速跑(10秒+30米)*25:原地高抬腿跑接加速跑(10秒+30米)*26:引体向上(云梯上练习)7:力量练习(分组轮换)(1)体操垫上肌肉力量练习(2)卧

4、推杠铃(3)压杠铃(4)推墙练习80-120次(5)提锁子练习(6){(1)+(2)+(3)+(4)+(5)}重复一次8:悬垂举腿20-30次9:俯卧撑30-50次10:重物起踵20-30次11:(8+9+10)重复一次12:600米变速跑13:放松,下课第四课时技术教学1:慢跑5圈第6页2:身体各部的柔韧练习3:沙坑跑道上的弹跳练习:(1)单脚跳10步接落坑*6(2)跨跳10步接单脚落坑*64:学习立定跳远的第一跳动作要领:向斜前上方45度角跳起,追求高度的同时必须讲究远度,且重心跟上。5:推墙练习80--100次6:吊天梯练习(1)引体向上10-

5、15次(2)双手向前攀行(3){(1)+(2)}重复一次7:600米计时跑8:放松,下课第五课时短跑练习1:慢跑5圈2:身体各部的柔韧练习3:原地摆臂练习1分钟4:起踵练习80--100次5:收复跳20--30次6:(3+4+5)重复一次7:扶墙跑1分钟8:俯卧撑30--50个9:沙坑里的收腹跳20-30次10:沙坑里的小跑接加速跑(10秒+30米)*3第6页11:沙坑里的高抬腿跑接加速跑(10秒+30米)*312:40米往返跑*313:弧道跑50米*516:50米计时跑*317:150米*218:放松,下课第六课时力量练习1:慢跑5圈2:身体各部的

6、柔韧练3:原地摆臂练习1分钟4:起踵练习80--100次5:收复跳20--30次6:力量练习(分组轮换)(1)体操垫上肌肉力量练习(2)卧推杠铃(3)压杠铃(4)推墙练习80-120次(5)提锁子练习(6){(1)+(2)+(3)+(4)+(5)}重复一次7:悬垂举腿20-30次8:俯卧撑30-50次9:重物起踵20-30次10:(8+9+10)重复一次11:开火车练习20米*3第6页12:放松,下课第6页