在家原地跑步正确方法 [原地跑步前如何热身的方法]

《在家原地跑步正确方法 [原地跑步前如何热身的方法] 》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、在家原地跑步正确方法[原地跑步前如何热身的方法]跑步是人们爱的运动之一，跑步之前都需要热身。那么你们知道原地跑步前应当怎么热身吗?跟随一起来看看吧。原地跑步前热身方法1、颈绕环这个动作和之前的肩绕环类似,关心你找到脖颈找到正确的位置。现代人长期面对电脑,会把面对电脑时的不正确脖颈位移带到跑步当中,使颈椎每况愈下。本身有颈椎病的跑友做这个动作的时候务必温柔,最好提前询问医生的看法。2、挺胸抱膝这一姿态也是拉伸大腿,不过强度略低,有些追求大步幅的跑友和膝盖上提不够的跑友,建议多试试这个姿态。这个动作的要点主要是背要挺直,不能由于抱膝,腰就弯了

2、。3、其他3.1、双臂平行经前上举至耳侧,同时上提脚跟、吸气可以关心调整呼吸系统,特殊是通过多次的提升横膈肌,使其进入工作状态避开岔气,在你岔气的时候也可以通过这个动作来平复横膈肌,来缓解岔气的症状。3.2、手搭于肩上,做小绕环,手伸直做大绕环,然后作跑步姿态摆臂,然后接扩胸。这个动作可以让肩关节润滑开,关心你订正摆臂姿态,跑步摆臂更顺畅,同时还可以关心大家远离肩周炎。扩胸可以视为上一动作的连续,同时能起到挖掘肺活量的作用,再就是可以让后背挺直,呈现更好的运动风貌。3.3、双脚与肩同宽,保证髋基本不动,手臂端平转动腰部。许多跑友在初接触跑

3、坡的时候,都会有腰疼的状况,这是由于腰肌不足,这个动作虽然不足以获得强大的腰肌,但是至少可以让你少受伤。3.4、髋绕环还是双脚与肩同宽,这次以身体中轴为轴,用髋关节做绕环,这个动作能关心大家保证髋关节的敏捷性,同时对髂胫束综合征也有一点预防和缓解作用。3.5、大腿侧摆站直,单腿膝盖提至与髋同高,然后摆至体侧。足球场上常见,主要是让大腿进入工作状态,也能起到跟上一动作一样的润滑髋关节作用。跑步的要点预备活动:通常需要5至10分钟,可以先慢跑2至4分钟,再做几节全身的柔韧性练习,也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较平安有效的柔韧性练习

4、方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。跑步活动:这一部分是核心内容,质和量都必需予以保证。所谓"质'就是熬炼中的心率要达到"有效心率范围'(即最高心率的60%至85%),简洁的计算方法是用参数180(或170)减去自己年龄的余数就是运动中应当达到的心率数。所谓"量'就是每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替),每周运动最好3至5次。肌力练习:这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分熬炼的肌群,主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习,如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最终再做几分钟的放松性柔韧练习。跑步

5、的正确方法头和肩跑步动作要领保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼凝视前方。肩部适当放松,避开含胸。动力伸拉耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。臂与手跑步动作要领摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。动力伸拉抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿态,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。大腿与膝跑步动作要领大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且简单引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。动力拉伸

6、前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧急。看过原地跑步前热身方法的人还会看：1.原地跑步运动如何进行2.跑步前有哪些热身动作3.赵奕然原地跑步减肥法:跑步步骤4.跑步前的热身运动有哪些5.如何正确地跑步