动作要领修正

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1、1、短跑技术（一）蹲踞式起跑“预备”提臀肩过线，听“跑”用力蹬后边，积极摆臂提后腿，前腿蹬直体向前。或（二）各就位手撑线后如肩宽，有力脚掌放在前，后膝跪地颈放松，腰和颈部要自然。预备臀部从容往上提，两脚紧贴起跑器，臂腿同时负体重，集中精力听枪声。呜枪:听枪两脚用力蹬，迅速摆臂体前倾，蹬摆有力体向前，起跑好似箭离弦。疾跑或一腿要充分蹬直，两臂摆动有力，步长不断增加，上体逐渐抬起。或二蹬地角度尽最小，后蹬送髓快有力，步长频率逐渐增，摆动大腿前上提，两臂摆动配合巧，上体随速渐抬起。或三用力蹬地频率快，上体逐渐抬起

2、来，魏部积极向前送，步长加大不摇摆。或四全身使劲向前冲，摆动两臂求平衡，双脚猛蹬频率快，大腿下压疾如风。此时尽管重心低，送髓仍然要注意，力求每步都增长，上体随着渐抬起。起跑脚蹬用力蹬真，前摆积极趴地，上体平稳前倾，摆臂协调放松。或二落地轻松有弹性，后瞪要直稍前倾，前摆积极腿抬高，快速蹬地把髓送。步长不变频率快，用力放松交替行，重心平稳直线跑，手臂摆动肩放松。或三上体微微向前倾，快速蹬地把髓送，步长最大频率快，摆臂有力肩放松，上下配合要协调，重心稳定直线跑。或四头正眼平视，体倾臂摆动，蹬完腿抬高，直线跑全程。

3、或五蹬地角度力求小，伸直膝踩更重要，腿前摆动折叠好，摆动大腿前抬高，步幅最大频率快，重心稳定直线跑，摆臂肩带要放松，屈臂积极摆协调。终点冲刺一最后一步体前倾，肩胸撞线跑不停。或二后蹬角度比较小，加快频率向前跑，二米胸压要勇猛，不可腾空向前跃。或三终点冲刺速度高，后蹬角度更要小，上体前倾步频快，保证速度要技巧，最后一步猛后蹬，前倾挺胸撞线好。起跑做到三快（反应快、蹬地快、摆臂摆腿快）。两个积极（积极蹬地、积极摆动）。两个不要（不要停顿，躯千不要突然直起来）。两个逐渐（体角逐渐增大，步幅逐渐增大）。疾跑做到一低

4、（重心低）。二小（身体与后蹬角度小）。三积极（蹬摆积极）。四逐渐（速度逐渐加快，步幅逐渐增长，上体逐渐抬起）后蹬跑做到（四字）大（蹬地的力量大）。快（蹬离地面的速度快）。直（髋、膝、踝关节充分蹬直）。前（整个跑的动作善于向前用力）。高抬腿跑高拾腿，髓上提，大腿躯干角九十，直撑腿，快蹬地，膝踝关节要伸直，两臂曲摆肩放松，身体竖直眼平视。着地做到（三字）轻、快、趴。（即大腿下压，小腿顺势快趴地，着地轻而柔和）。2、中长跑技术一臀部不坐往前送，后蹬要直力量强蹬完放松稍后摆，腿往前抬近水平。大腿积极往下压，脚掌后趴

5、膝缓冲。呼吸又深又均匀，动作协调又轻松。或二头正体倾，摆臂轻松;蹬地抬腿，支撑缓冲;动作协调，呼吸自然。站立式起跑一两腿屈膝站，低头向前看，重心稍前移，摆臂猛蹬地。或二各就位两脚前后开立站，重心落在前脚土。前后距离要适当，体稍前倾向前看。跑身体前倾听枪声，迅速摆臂快蹬腿。中长跑摆臂前摆不露肘，后摆不露手。途中跑后蹬身体前移靠后蹬，髓部展开向前挺，后蹬角度五六十，蹬腿要直力是猛。摆臂蹬完后摆要放松，动作不拖不后撩，前摆大腿要抬高，小腿放松不前甩。着地大腿积极往下压,着地轻松又柔和,躯干上体姿势微前倾,屈臂摆幅

6、要适度,呼吸小腿顺势快趴地,膝裸关节管缓冲。头部正直颈放松,配合下肢前后摆。呼吸步伐要协调，二步一呼一吸气,极点出现人难受，意志坚强拚到底。弯道跑克服离心体放松，两脚着地有不同。左前外侧右内侧，右腿内抬体朝内。右臂前内往后外，左臂离身前后摆。幅度外大内较小，右肩稍前沿线跑。或二身体向左略倾斜，右臂摆幅较大些,左脚外侧掌着地，右脚脚掌内侧斜。或三眼睛平视，余光控制落点。上体前倾，右肩略前左肩。摆臂幅度，右臂大于左臂。身体内倾，骨盆是个中心。大腿前摆，两膝稍向左扣。脚掌着力，左右有所侧重。弯道起跑耐力起跑无“预

7、备”，要领约与短跑同，疾跑控制离心力,上体左倾猛力冲。终点冲刺跑一最后一段冲刺跑，意志顽强很重要,身体前倾颇率快，加速冲过终点带。一冲跑迟早自量力，保持快速莫泄气。3、跨栏跨栏跑教学做到三个字:猛、准、快。摆动腿:提、伸、压。起跨腿:蹬、屈、拉。手:伸、划、摆。跨栏跑的教学原则应做到五从五到从模仿到上栏，从栏侧到栏顶，从低到高，从近到远，从直道到弯道。跨栏摆动腿抬—（腿）伸一一（小腿）攻—（前方）压—（大腿下压）起跨腿提一（腿）展—（外展）拉一（前拉）跨一（跨步）跨栏整个动作做到四快一准四快起跨落蹬快，向栏

8、进攻前摆快，栏上劈腿动作快，下栏落地快。一准连贯适时而准确。跨栏跑教学一起跨“攻栏”步幅大，提膝摆腿向前跨，跨腿蹬直髓前送，屈膝外展“侧、平、拉”身体腾空胸前压，手臂协调前后划，快速直压摆动腿，短步着地向后“趴”。或二蹬腿攻栏，屈膝高抬，向前倾压，伸手过膝，前腿压，后腿拉，前手后划，后手前摆。或三蹬（后腿用力蹬），攻（上栏腿攻栏），跨（后蹬腿跨过栏），压（上栏腿用力下压）。跑的技术同短跑，但要注意重心高，栏间起腿