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“用进废退”是一条客观存在的自然规律，它更是生物进化的重要动力。有人认为：生命在于静养。还有人认为：生命在于不动。关/注/中/国/慢/性/病/人/群MEDICAL慢性病预防与健康管理输入姓名输入日期

1目录CONTENTS生活方式与慢病成因1慢性病的预防2慢性病的健康管理3

2生活方式与慢病成因PART01“用进废退”是一条客观存在的自然规律。MEDICAL

3生活方式与慢病成因慢性病成因先天因素。主要是遗传因素。后天因素。主要有四类：一是环境因素，包括自然环境和社会环境因素；二是生物因素，包括机体生物学和心理学因素；三是生活方式因素；四是保健条件因素。

4生活方式与慢病成因疾病与死亡关系归因14%遗传与生物因素18%环境与社会因素8%医疗与卫生服务60%不良生活方式

5久坐不动不安全性行为吸烟过量饮酒高盐膳食厨房油烟过多厨房污染比污染最严重的城市还要糟糕！其污染程度是后者的10倍”生活方式与慢病成因WHO六大致死致疾慢病成因

6生活方式与慢病成因不良生活方式与慢病端起酒杯无节制肚子不撑不放碗口不干渴不喝水常年累月烟相伴朋友聚会常熬夜心理失衡自找烦生活优越不爱动健时不知病时难

7生活方式与慢病成因全世界十大慢病致死因素见于贫困国家，营养不良，每年死亡约300万。体重过轻非洲最多，每年死亡约290万，其中艾滋病210万。不安全性行为全球性疾病，每年死亡约710万。高血压病占全球总死亡人数的8.8%。吸烟相关疾病导致肝病、癌症、谋杀、车祸等，每年死亡约180万。饮酒或酗酒每年死亡约170万。不洁饮水与恶劣卫生条件

8生活方式与慢病成因全世界十大慢病致死因素胆固醇过高导致18%心血管病，每年死亡约440万。空气污染呼吸道感染性疾病占35.7%，慢性肺部疾病占22%，癌症占15%。缺铁性疾病全球每年死亡约80万。肥胖病鉴于中高收入国家，全球约10亿成年人体重超重，300万人患肥胖病，50万人死于肥胖引起的疾病。

9慢性病的预防PART02“用进废退”是一条客观存在的自然规律。MEDICAL

10慢病预防管理的重要性和必要性健康生存必备条件三足鼎立支撑寿命之塔以能量供应为主体的能量和物质代谢功能（人体需要基本营养素42种）。以免疫系统为主力军的机体防御功能。以蛋白质和细胞的更新换代为核心的代级之间的传递功能。

11慢病预防管理的重要性和必要性三级预防概念及其意义第一级自我健康促进（病因预防）即：未雨绸缪，主动检控病原第二级早发现、早治疗即：悬崖勒马，决不讳疾忌医第三级康复与防止复发即：亡羊补牢，活着就有希望

12运动锻炼与预防慢病有人认为：生命在于静养。还有人认为：生命在于不动。中医认为：生命在于动静平衡。WHO认为：生命在于运动，生命在于有氧运动。答案是肯定的、毋庸质疑。运动是否有益健康和预防慢病

13慢病预防管理的重要性和必要性生命在于动静平衡。动静平衡讲的是个度数，动中有静，静中有动，外动内静，动静平衡。动养身，静养心。静者寿，躁者夭（南北朝.陶弘景）。身动心静，脑动神静，动应有度，静亦适时，聪明在脑动，健康在脚动。动应注意三原则：循序渐进，持之以恒，量力而行。传统医学对动静平衡的认知

14运动锻炼与预防慢病提高认识，自觉锻炼运动负荷，因人而异循序渐进，持之以恒健身运动的基本原则因地制宜，讲究卫生医学监督，避免损伤

15运动锻炼与预防慢病中老年人提倡有氧运动定义通过有氧代谢提供能量需求的、低中等强度的运动称为“有氧运动”，或称有氧代谢运动。即在运动过程中，人体吸入的氧气与机体需要的氧气保持动态平衡。特点强度低、有节奏、持续时间长。

16运动锻炼与预防慢病有氧代谢运动方式老年人慢跑中老年人快步走步行最安全的有氧运动跑步最普及的有氧运动游泳最全面的有氧运动太极拳最传统的有氧运动爬楼梯最实用的有氧运动健美操最青春的有氧运动家庭健身器材最方便的有氧运动

17运动锻炼与预防慢病有氧代谢运动五大要点运动强度运动心率＝最高心率×60~70%最高心率＝220－年龄运动节奏符合年龄与身体状况的节奏运动频率每周不少于5次持续时间每次不少于30分钟运动心情保持良好愉快积极心态

18运动锻炼与预防慢病腹式深呼吸运动与防慢病仿生研究显示：腹式呼吸者长寿。爬行动物龟是腹式呼吸的，呼吸频率每5分钟1—4次，所以寿命长。中国古代养生提出“呼吸到脐，寿比天齐”的精辟见解，一直被视为延缓衰老、祛病强身的长寿秘诀之一，至今仍为世人所重视。最新医学研究表明，提高呼吸活力，是强化生命存活的最重要条件，人应该多做腹式深呼吸，有助于防止多种慢性疾病。实践证明，大多患有心脑血管疾病的人，通过呼吸锻炼，可以促进血循环，改善供氧状况，心脑血管病得以康复。波兰佩泰伦兹医生提出对突发性心梗，大声咳嗽加深呼吸几次，可缓解病情发展，从而争取抢救时机。不良生活方式、久坐办公室以及脑力劳动者，由于缺乏锻炼，呼吸不够充分，通过腹式呼吸锻炼，改善呼吸活力，增加血液供氧量，使亚健康状态得到进一步改善。

19运动锻炼与预防慢病腹式呼吸运动训练方法腹式呼吸分为顺腹式呼吸（吸气时腹部隆起，呼气时收缩）和逆腹式呼吸（吸气时腹部收缩，呼气隆起）两种。可躺下、站立或坐位下进行，吸气时腹部膨起，可配合两臂外展上举，使胸廓扩张，然后将气体从口中排出，每次不少于3~5分钟。也可利用工作、学习间隙之余，坐在沙发上看电视或睡前躺在床上进行腹式呼吸锻炼，重复作10次或更多些，这样改善缺氧症状，帮助恢复精力和体力。

20运动锻炼与预防慢病合理膳食贵在均衡适量运动贵在度量戒烟限酒贵在决心心理平衡贵在调控充足睡眠贵在顺时早防早治贵在及时防慢病的作用：可以使高血压减少55%；脑出血、冠心病减少75%；糖尿病减少30%，癌症减少30-40%。平均寿命延长10年。WHO六大基石

21种类含量蔬菜类300-500克谷类（含薯类、杂豆类）250-400克水果类200-400克奶类（以液体牛奶为准）300克鱼虾类50-100克运动锻炼与预防慢病中国居民每日膳食指南种类含量畜禽肉类50-75克大豆和坚果类30-50克食用油25-30克蛋类25-50克食用盐6克

22种类作用绿茶绿茶含茶多酚、氟和茶甘宁，具有良好的防癌抗癌、坚固牙齿和软化血管的作用。红葡萄酒红葡萄酒含逆转酶，具有良好的抗衰老、抗氧化作用。豆浆豆浆含有饴黄酮等5种抗癌物质，具有预防多种癌症的功效。酸奶酸奶含有人体必须细菌，具有调节肠道细菌平衡的作用。骨头汤骨头汤含有琬胶，具有良好的延年益寿功效。蘑菇汤蘑菇汤含有免疫物质，具有良好的调节机体免疫功能。保健品与预防慢病国际上公认的六种保健品

23心理平衡与预防慢病危险因素：多愁善感、脾气暴躁；小肚鸡肠、斤斤计较；寸土必争、寸步不让。心地善良、助人为乐。宽容大度、品格高尚。乐观向上、广交朋友。淡泊名利、随遇而安。

24癌症预防的原则与方法一是去除并远离病因。不吸烟、远离致癌物、改变不良饮食习惯、减少感染机会（HBV、HPV、EBV）。二是做正规健康体检。一年一次体检不能少。三是及时治疗癌前病变。如：大肠息肉、幽门螺杆菌和HPV感染等。四是提高自身免疫力。如：有规律的运动锻炼、保持良好心态等。

25高血压预防“五个要”食盐要少吃，体重要控制，运动要增加，烟酒要戒掉，心理要平衡。——美国心脏协会

26高血压预防“五个要”少吃钠盐每天＜6克规律运动中强度，每周＞3次控制体重BMI19-24中国高血压防治指南低脂饮食植物油每天＜半两心理平衡调节减轻精神压力戒烟限酒白酒每天＜2两

27慢性病的健康管理PART03“用进废退”是一条客观存在的自然规律。MEDICAL

28慢病管理原则与方法用最经济的方法防病酸奶加VC，阿司匹林，大葱，大蒜素，VE，降压药，饮食。用最简单的方法防病三个半分钟，三个半小时，三分饥和寒，三低一高。用最合适的方法防病适合的运动，适合的环境，适合的工作，适合的生活。用最及时的方法防病定期体检，及时就诊，按时服药，正规治疗。

29慢病管理原则与方法老年人防意外10大忌忌大喜大悲忌猛烈转头忌过烫热澡忌冰镇饮料忌饱餐酗酒忌赌气憋火忌剧烈运动忌起身过快忌蹲位大便忌死撑硬扛

30慢病管理原则与方法手搓脸，指梳头拍全身，拽耳朵捏颈肩，伸长脖老年养生保健操腹常揉，牙常叩腿勤走，脚常搓

31慢病管理原则与方法养生保健三字经睡得好，起得早；不偏食，七分饱；烟不吸，酒可少；忙闲度，莫烦恼；多笑谈，常走跑；心清净，永不老。

32慢病管理原则与方法养生保健四道关管住自己的嘴迈开自己的腿保证规律入睡学会自我陶醉您不可不遵循的铁律！

33慢病管理原则与方法把健康交给自己把生命交给科学把疾病交给良医把健康交给自己健康的钥匙在您自己手中健康的关键在于知行结合

34“用进废退”是一条客观存在的自然规律，它更是生物进化的重要动力。有人认为：生命在于静养。还有人认为：生命在于不动。关/注/中/国/慢/性/病/人/群MEDICAL慢性病预防与健康管理输入姓名输入日期