春、夏季营养配餐菜谱原则

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1、春季养生食谱（绿色）无论何人，要想健康长寿的关键，是能够做到:管住嘴（平衡膳食）、迈开腿（锻炼身体）、多喝水（排毒垃圾）、心平衡(心理平衡)等十二字健康秘诀。切记！切记！春季当令绿色为主，可以适当食用樱桃、韭菜、菠菜、葱、姜、蒜苗、蜂蜜、山药、春笋、青菜、等有助于春季营养配餐的食物。营养原则：1、选择热量较高的主食，并注意补充足够的蛋白质：早春时节，气温仍较寒冷，人体为了御寒要消耗一定的能量来维持基础体温，同时由于寒冷的刺激可使体内的蛋白质分解加速，导致机体抵抗力降低而致病。2、增甘少酸的原则：春季肝旺之时，要少

2、食酸性食物，否则会使火更旺，导致脾胃的消化、吸收功能下降，影响人体健康。3、宜食抗病抗毒性的食物，并注意补充足够维生素：春天，气温变化较大，细菌、病毒等微生物开始繁殖，活力增强，容易侵犯人体而致病，因此，在饮食上应摄取足够的维生素和无机盐。1、主食及豆类的选择：谷类如小麦、大麦、小米、粳米、以及黄豆等。2、肉、蛋、奶类的选择：鸡蛋、鸡肉、牛肉、瘦猪肉、鱼类、牛奶3、蔬菜的选择：菠菜、莴笋、绿豆芽、韭菜、荠菜、芦笋、干马齿芹菜、青椒、西红柿、香椿、四季豆、卷心菜等。4、水果的选择：苹果、柑橘、香蕉、山楂、草莓、樱桃

3、、梅子等。5、其他：花生、芝麻、核桃、葱、姜、蒜、芥末等。春季家常菜组合以正餐（午餐或晚餐）为例，以春季常见的原料为主，介绍一些简便易做的春季家常菜的组合。米饭是中国人最喜欢的主食，在下面的膳食组合中，主食都是米饭，不再一一提及。〖以水产原料为主的组合〗凉拌蚕豆、凉拌蒜苔17姜米拌豆苗、姜米拌菠菜水芹炒百页、水芹炒豆腐干韭菜炒百页、青椒炒豆腐干清蒸刀鱼、清蒸鳜鱼清蒸鲫鱼、清蒸鲈鱼春笋虾皮汤、虾皮冬瓜汤海米瓠子汤、淡菜冬瓜汤特点：这一组合中，蛋白质主要由鱼类提供，水产品蛋白质通常是优质蛋白质。用清蒸法做鱼类菜，可最

4、大程度地保留鱼肉中的水分，做起来也省事方便。鲜嫩的蚕豆瓣是春季蔬菜中的上品，制作时将其下沸水锅烫熟，时间不宜长，保持其青翠的色泽，在很大程度上保护其所含的维生素。水芹、春笋是水溶性维生素及纤维的主要提供者。本组菜肴的脂肪主要来源于烹调用油，这可根据个人的情况适度增减，但春季的菜肴一般不宜用油过多。总的来说，这组菜肴清淡爽口，比较适合白领、运动量较少的人群选择。【以禽畜原料为主的组合】香椿拌豆腐、春笋拌蚕豆香干拌芹菜、姜米拌莴苣芦蒿炒肉丝、莴苣炒香干韭菜炒鸡蛋、菠菜炒粉丝毛豆烧仔鸡、咸鱼烧肉春笋烧肉、春笋烧仔鸡丝瓜

5、鸡蛋汤、丝瓜干丝汤雪菜肉丝汤、排骨冬瓜汤特点：17这一组合中，蛋白质主要来自仔鸡、肉丝与豆腐，数量很充足，蛋白质的搭配也较合理。咸鱼、咸肉的用量不宜多，过多食用腌制品会给人体增加不少负担。香椿、春笋等是春季蔬中的上品，宜焯水后凉拌。本组菜肴的脂肪主要来源于烹调用油与肉类原料，脂肪含量较多。总的来说，这组菜肴口味清淡中不乏浓厚，适合中等运动量的人群选择。〖以蔬菜原料为主的组合〗酱汁春笋、葱油拌莴苣雪菜煮黄豆、姜米拌豆苗韭菜炒河虾、糖醋青椒菠菜炒鸡蛋、青椒炒面筋肉末炖鸡蛋、肉末烧萝卜香菇烧凤爪、肉末烧面筋青菜豆腐汤、

6、荠菜肚片汤荠菜肉末豆腐羹、萝卜丝鲫鱼汤特点：这一组合中，蛋白质主要来自豆制品、面筋以及少量的动物原料，动物蛋白与植物蛋白相互搭配，保证了膳食中蛋白质的质量。蔬菜加热要快，春笋、菠菜不要忘了焯水。本组菜肴的脂肪主要来源于烹调用油。总的来说，这组菜肴口味清淡爽口，适合白领等运动量较少尤其是偏爱蔬菜的人群选择。一、【菜名】蒜苗炒肉丝【原料】瘦肉丝200g、蒜苗（青蒜）400g、鸡汤20ml、淀粉10g、味精1g、葱丝10g、姜末6g、酱油10g、盐2g、白糖5g、香油5g、油30g、鸡蛋25g、料酒10g。【制法】1、

7、蒜苗洗净斜切3厘米长马耳朵形；肉丝加鸡蛋、盐、料酒、鸡汤、淀粉拌匀上浆。2、将调味料兑成碗汁。锅加油烧热放入葱姜稍炒，入肉丝炒散变白色，放进蒜苗炒断生，倒入碗汁搅匀，淋入香油，出锅装盘即成。【营养价值】此菜含蛋白质45克，脂肪46克，糖类35克，热量734千卡，钙200毫克，磷88毫克，铁10毫克及Vc412毫克。17【风味特点】色彩光亮，鲜香味美，肉丝软嫩，酒饭皆宜。【保健作用猪肉可滋阴润燥，补益气血，增强人体免疫力，对干咳咽痛、肾精亏损患者有食疗作用。大蒜及蒜苗含有多种维生素和矿物质，被人们誉为是“地里长出的

8、青霉素”，有良好的防病治病作用。二、【菜名】荠菜百页卷【做法】荠菜洗净烧熟切成末，加炸熟的松仁、盐、味精、麻油拌和，百页一切二用滚水烫泡后冷开水激凉沥干，摊放在洁净的砧板上，一端放荠菜馅，卷成长卷，斜切成块装碟。【功效】明目、降压。适用春季。【营养价值】留作业？课余自己查表计算。三、【菜名】桃仁拌芹菜【做法】芹菜取嫩茎洗净，入沸水锅烫断生，捞出用冷开水激凉沥干，加盐、味精