半年增肌计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划半年增肌计划　　增肌训练计划参考：　　建议每次训练时间不要超过1小时，不然消耗过多不利增肌一:心肺功能训练计划:不要担心越跑越瘦，心肺训练有利于提高你的消化吸收）每周2-3次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右二:力量训练计划参考:(隔天训练，计划要根据自身情况逐渐调整）　　1.慢跑热身10分钟2.伸展目标肌肉　　2.第一天腿部腹部训练日:深蹲3组x8-10次　　3.坐姿腿举3组x8-

2、10次　　4.腿屈伸3组x10-12次，腿弯举3组x10-12次，　　5.仰卧起坐4组x15-20次　　6.仰卧举腿4组x15-20次　　7.第三天胸肩部训练：　　8.平卧杠铃推举3组x8-12次　　9.上斜哑铃推举3组x8-12次　　10.上斜哑铃飞鸟3组x8-12次　　11.坐姿哑铃推举3组x10-12次　　12.立姿哑铃侧平举3组x10-12次　　13.俯身飞鸟3组x10-12次　　14.第五天背部训练日目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在

3、这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划半年增肌计划　　增肌训练计划参考：　　建议每次训练时间不要超过1小时，不然消耗过多不利增肌一:心肺功能训练计划:不要担心越跑越瘦，心肺训练有利于提高你的消化吸收）每周2-3次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右二:力量训练计划参考:(隔天训练，计划要根据自身情况逐渐调整）　　1.慢跑热身10分钟2.伸展目标肌肉　　2.第一天腿部腹部训练日:深蹲3组x8-10次　　3.

4、坐姿腿举3组x8-10次　　4.腿屈伸3组x10-12次，腿弯举3组x10-12次，　　5.仰卧起坐4组x15-20次　　6.仰卧举腿4组x15-20次　　7.第三天胸肩部训练：　　8.平卧杠铃推举3组x8-12次　　9.上斜哑铃推举3组x8-12次　　10.上斜哑铃飞鸟3组x8-12次　　11.坐姿哑铃推举3组x10-12次　　12.立姿哑铃侧平举3组x10-12次　　13.俯身飞鸟3组x10-12次　　14.第五天背部训练日目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专

5、业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　15.宽握引体向上3组x8-12次　　16.屈腿硬拉3组x8-10次　　17.俯立杠铃划船3组x8-10次　　18.颈前下拉3组x8-12次　　19.坐姿器械划船3组x8-12次　　20.第七天二.三头训练日　　21.坐姿哑铃交替弯举3组x8-12次　　杠杠铃弯举3组x8-12次　　23.绳索下压3组x8-12次单臂哑铃颈后臂屈伸3组x8-12次(组间休息60-90秒

6、)(两个动作间休息90-120秒)(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)　　健身房增肌锻炼计划　　周一：胸肱三头肌练习动作组数*次数　　平板卧推4*12上斜(史密斯)卧推4*12　　哑铃卧推4*12哑铃飞鸟4*15　　颈后臂屈伸4*12龙门架下压4*12　　面部肌肉锻炼4*5分钟饮食：早餐：豆浆、包子中餐：快餐　　晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N　　周二背部、腹部练习动作组数*次数　　硬拉4*8引体向上4*力竭　　(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业

7、的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　杠铃划船4*12举腿4*15　　哑铃划船4*15卷腹4*15　　动感单车45分钟饮食：早餐：海南粉中餐：快餐　　晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N　　周三肩部、腹部练习动作组数*次数　　哑铃推肩4*12史密斯推肩4*8　　哑铃侧平举6*小重量力竭俯身哑铃飞鸟6*小重量力竭　　下拉卷腹4*15平板支撑4*2分钟以上　　等距推进4*15颈部运

8、动4*50前后左右斜侧　　饮食：早餐：酸奶一杯，鸡蛋2个中餐：快餐　　晚餐：牛肉、大蒜　　N　　周五胸部、腹部练习动作组数*次数　　平板卧推6*12下斜哑铃卧推4*12　　哑铃卧推4*12龙门架夹胸4*12　　卷腹4*15两头起4*15　　面部肌肉锻炼4*5分钟　　饮食：早餐：豆浆、包子中餐：快餐　　晚餐：鸡蛋5个、苹果1个、大蒜　　N　　周六