柔道运动员专项力量训练特点及方法

《柔道运动员专项力量训练特点及方法》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在学术论文-天天文库。

1、柔道运动员专项力量训练特点及方法　　中图分类号：G886文献标识：A文章编号：1009-9328（2014）08-000-02摘要力量是柔道运动员基本的运动素质，力量专项训练质量对柔道运动员整体水平的发挥有着较大的影响。本文结合笔者多年实践经验，通过介绍专项力量素质的特点，重点探讨了专项力量训练的手段选择及方法，并阐述了阶段力量训练计划的制定工作，以供参考。关键词专项力量工作肌群机械训练方法随着北京奥运会的顺利举办，我国现代体育事业得到了进一步的发展，大众对于体育项目的热情日益增加。柔道作为一项正式比赛项目，近年来逐渐成为体育界最具观赏性的运动项目之一，也受到了许多运动爱好者的关

2、注和青睐。柔道是一种以摔法和地面技为主的格斗术，它的对抗包含了力量、速度、耐力、技战术和智慧等方面的较量。对于柔道运动员而言，身体素质的要求是非常全面的，特别是力量素质方面的要求。运动员在掌握专项技术的基础上，还需要具备良好的爆发力、灵敏性、速度和耐力，这样才能保证运动员在比赛中获得理想的成绩。因此，教练员应清晰地认识到运动员专项力量训练的重要性，通过合理的训练方法，逐步提高运动员的力量素质。8一、柔道运动员专项力量素质的特点及主要工作肌群分析8柔道运动员需要的力量素质，其特征较为复杂。从参与完成技术动作的肌肉数量来讲，需要全身90%以上的运动肌肉参与活动；运动员在比赛中需要根据

3、场上形势，瞬间做出进攻与防守、控制与反控制的变化，肌肉收缩形式随时会表现出向心、离心、等长收缩特点；从力量能力的构成成份分析，柔道运动员需要反映其竞技实力的最大力量，需要捕捉战机、瞬间突然发力制服对手的快速力量，也需要与对手相互对峙，甚至僵持到比赛最后的力量耐力；从肌肉运动的供能方式分析，在比赛的时间内，肌肉能量代谢时常处于有氧与无氧代谢混合交替工作状态之中；由于技术动作结构复杂，关节的运动轨迹有时是直线形的，有时是弧线形的，有时直弧结合，这就要求柔道运动员肌肉用力的范围，不只限于一维额状面或矢状面的运动，而是多维相的运动。参与完成柔道技术动作的主要肌群有：颈部：颈浅肌群，颈深肌

4、群。上肢：肩带肌（三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌），上臂肌（肱二头肌、喙肱肌、肱三头肌、肘肌），前臂肌，手肌。下肢：股四头肌，缝匠肌，股二头肌，半腱肌，半膜肌，大收肌，小腿三头肌，腓骨长肌等。腰背腹：髂肋肌，臀大肌，斜方肌，背阔肌，肩胛提肌，菱形肌，背长肌，背短肌，腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌等胸部：胸大肌，前锯肌等从完成柔道主要技术动作的工作肌群分析，其专项力量训练的重点应放在手指、手腕、上臂、前臂、肩带、腰背和腿部肌群的训练上。二、柔道运动员力量训练手段的选择（一）结合器械的练习杠铃或拉力器“划船”练习；哑铃或壶铃（向臀部方向）“拉锯”；直腿硬举并提踵；鞍马展

5、体；躬身；仰卧起坐或单杠举腿；力量训练器上转体练习；哑铃或壶铃“飞鸟”；负重弯曲；深（浅）蹲杠铃或力量练习器上蹬伸练习；膝关节屈伸练习；“缠重锤”；力量练习器上前臂力量专门练习；哑铃（壶铃）提走；哑铃或壶铃体侧提拉。（二）结合自身体重的力量练习单臂俯卧撑；双人“抢手”；双人顶插；蛙跳；爬绳；背人；翻抢抓腰；捧臂转肩，引体向上等。8为了使力量练习手段的组织作到合理、有序，在一次力量练习课中，通常要将相关的练习手段进行合理的搭配，形成一次课的练习内容。柔道运动员力量训练手段组合一：1.爬绳；引体向上；哑铃（壶铃）拉锯；杠铃（力量练习器）划船动作；哑铃（壶铃）体侧提拉；2.深蹲杠铃或力

6、量练习器上蹬腿动作；3.负重弯举；4.膝关节屈伸练习；5.握力练习或哑铃（壶铃）提走。柔道运动员力量训练手段组合二：1.直腿硬举提踵；躬身；鞍马展体；2.卧推；3.横拉拉力器；4.哑铃“飞鸟”；拉力器提肘；负重弯举；5.仰卧起坐或单杠举腿；6.手腕屈伸练习。三、柔道运动员力量训练的方法（一）最大力量的练习方法最大力量是人的神经-肌肉系统通过最大随意收缩表现出最高力值的能力，一般以人能举起的最大重量为标准。最大能力从根本上讲取决于肌肉的生理横断面积以及肌肉间协调用力的能力。一般来讲，发展最大力量，首先是要增加肌肉的生理横断面积，待肌肉体积增大后再进行改善肌肉协调性的练习。1.增加肌

7、肉生理横断面（或使肌肉体积增大）的练习方法发展肌肉体积的力量练习方法，其内容安排如下：（1）负荷阻力：采用本人最大负重60%～85%之间的负荷阻力。这里指的最大负重是指本人用尽全力所能举起的最大重量。（2）重复次数与练习组数：每个练习动作的重复次数为8～12次，共做3～8组。实际训练时，一般采用“金字塔”式的安排方法，即随着负8荷阻力的逐渐增大，练习次数逐渐减少。（3）持续时间：为发展肌肉的体积，每个动作的练习速度应当放慢一些，一组的练习时间为30～60秒，这样就可以保证有较多的