适合大胖子的健美健身锻炼计划

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1、适合大胖子的健美健身锻炼计划周一：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推胸大肌15次/组*4（配重60公斤）B：上斜卧推胸大肌15次/组*4（配重40公斤）C：上斜哑铃推举胸大肌15次/组*4（配重30公斤）D：仰卧臂曲伸肱三头肌15次/组*4（配重10公斤）E：绳索下拉肱三头肌15次/组*4（配重35公斤）F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3周二：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小

2、时）2、器械练习：背，肱二头肌A：硬拉背15次/组*4（配重40公斤）B：助力引体向上背15次/组*4（配重20公斤）C：坐姿拉背背15次/组*4（配重20公斤）D：单臂俯身划船肱二头肌15次/组*4（配重15公斤）E：肱二头肌弯举肱二头肌15次/组*4（配重25公斤）F：托臂弯举肱二头肌15次/组*4（配重10公斤）G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3周三：1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）2、器械练习：肩，腿A：坐姿哑铃

3、推举三角肌15次/组*4（配重30公斤）B：站姿划船三角肌15次/组*4（配重30公斤）C：站姿侧平举三角肌15次/组*4（配重10公斤）D：俯身划船三角肌15次/组*4（配重30公斤）E：史密斯杠蹲举大腿15次/组*4（配重40公斤）F：坐姿腿曲伸大腿15次/组*4（配重50公斤）G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3周四：重复周一训练内容周五：重复周二训练内容周六：重复周三训练内容周日：休息