“健康北京人——全民健康促进十年行动规划”

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1、“健康北京人——全民健康促进十年行动规划”北京人健康指引北京市健康促进工作委员会北京市卫生局人民卫生出版社4前言健康是人们成就事业和幸福生活的基本前提，是实现经济、社会发展的基本条件，也是人类社会的永恒追求。为将北京建设成为拥有一流“健康环境、健康人群、健康服务”的国际化大都市，北京市政府于2009年5月正式发布了《健康北京人——全民健康促进十年行动规划（2009-2018）》。为保障“十年规划”的目标实现，进一步改善首都市民的健康状况，北京市健康促进工作委员会、北京市卫生局编制了《北京人健康指引》。为了使市民更好地理解和掌握“健康指引”内涵，提高市

2、民的健康意识，在广泛收集国内外相关资料，专家多次论证，广泛征求和吸纳各界人士意见和建议的基础上编写了这本指导性手册——《北京人健康指引》。手册内容分为拥有健康的行为与生活方式、保持心理健康与良好的社会适应、实现基本的生理健康目标三个部分。手册对各条指标进行了详细讲解，配有图表和简单实用的小贴士，可以帮您轻松掌握健康的小技巧、小窍门。手册内容简明扼要、易于实施和操作；语言通俗易懂，图文并茂；具有较好的科普性。希望广大市民通过阅读本手册，对照发现自身存在的健康问题，树立健康的行为与生活方式、改善自身的心理状况，同时去感化身边的每一个人，只有人人健康，才能

3、构建和谐社会。由于编撰时间较短，加之水平所限，文中如有不妥之处，敬请批评斧正。同时，衷心地祝福每一位市民朋友健康、幸福。2011年4月4目录“健康北京人——全民健康促进十年行动规划”1北京人健康指引1前言2目录3一、拥有健康的行为与生活方式41.每周进行至少3次，每次至少30分钟的有氧运动42.生熟要分开，饭菜要做熟，生吃蔬菜瓜果要洗净，不吃过保质期的食物53.一日三餐，定时适量64.膳食要多样，以谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜、水果和薯类65.每天吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉76.饮食要清淡少盐，少吃肥肉和荤油87.饮用煮开的水

4、或安全的水，每天不少于1200毫升88.不吸烟，不在公共场所吸烟，拒绝被动吸烟99.少饮酒、不过量饮酒910.有良好的作息习惯，每天不少于7~8小时的睡眠1011.每年进行1次健康体检1012.每天早晚刷牙，饭后漱口1013.养成良好的用眼习惯，不在太暗或太亮的光线下看书或写字，不躺着看书、不在走路或乘车时看书1114.饭前饭后、便前便后要洗手；洗手时用肥皂揉搓双手至少20秒，用流动水冲洗1115.不随地吐痰，咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻1216.经常开窗通风，保持室内空气流通1317.自觉遵守交通法规，不酒后驾车1318.知道并会正确拨打急救电话1319

5、.履行防治传染病等公共卫生义务，接受免疫接种13二、保持心理健康与良好的社会适应1520.了解自我，肯定自我，有幸福感1621.了解社会，适应社会环境变化1622.情绪稳定，不大喜大怒1623.保持愉快的心情，开朗乐观，积极向上1724.对生活有追求，对工作充满信心1725.有克服困难的勇气和毅力，不回避，不放弃1726.积极主动参加社会活动，有热情，有活力1827.关心集体，关心他人，家庭邻里和睦，人际关系良好；待人宽容，具有感恩的心1828.举止端庄，礼貌待人，衣着整洁，语言文明18三、实现基本生理健康目标19（以下指标适用于成年人）1929.精

6、力充沛，能妥善处理日常生活和工作1930.营养状况良好，保持适宜的体重和腰围1931.生命体征正常1932.血糖和血脂指标控制在正常范围20433.眼睛明亮，裸眼或校正视力5.0（1.0）以上2134.牙齿清洁，无龋洞，不疼痛；牙龈颜色正常，无出血现象214一、拥有健康的行为与生活方式1.每周进行至少3次，每次至少30分钟的有氧运动适量运动不但有助于保持健康的体重，还能够降低患高血压、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险；还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。建议养成经常运动的习惯，动则有益，适度量

7、力，贵在坚持。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。有氧运动定义：指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。常见的有氧运动项目：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动如篮球、足球等。有氧运动特点：有节奏、不中断，持续时间较长，又称耐力活动，不同于举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动。中等强度有氧运动判断方法：◆自我感觉判断：呼吸和心跳适度增加，

8、用力但不吃力，可随呼吸的节奏完整地说一句话，但不能唱歌，可有少量出汗，感觉不太累。◆用心率判断：一般而言，有