腹肌锻炼方法集合

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1、腹肌锻炼方法集合锻炼腹肌集合。腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。  (1)腹直肌:RectusAbdominals  位于腹前壁正中线的两侧,左右各一块肌肉。为扁长带状肌,肌纤维被3-4条横行腱分割,因此腹直肌给人假象是6-8块。  锻炼时把它分为上下两部分来看待,即通常所说的上下腹,其实是一块肌肉,因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。  (2)腹外斜肌:ExternalOblique  位于腹前外侧浅层,为扁阔

2、肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。  (3)腹内斜肌:InternalOblique  位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。  (4)腹横肌:TranverseAbdominals  位于腹内斜肌深面,肌束向前内横行,在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜,参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分,分别参与提睾肌和联合腱的构成。腹肌部位请访问:肌肉部位大全---------------------------------------------------------

3、-----------------------  (一)腹直肌  1.上腹(腹直肌上部):  (1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。  (2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。    2.下腹(腹直肌下部):  (1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。  (2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。  (3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。    (4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉

4、线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。  (5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。   3.上下腹(整个腹直肌):  (1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。    (2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌    (3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。    (4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。  (5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。    (二

5、)腹外斜肌(含腹内斜肌):  (1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。    (2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。    (3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。  (4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。    (三)腹横肌:  (1)腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作  (四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌  (1)仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量

6、和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

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