哑铃健身计划(初级)

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1、瘦人健身计划-初级阶段瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。       瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。      周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑

2、铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。      周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。      初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。<哑铃健身初级>渐进性超负荷法则   渐进性超负荷法则，就是依据肌肉的增长原理-超量恢复原则，随着肌肉量力、耐力的增长速度，不断增加肌肉的负荷。包括从重量、组数、次数、组间间歇和练习时间等方面提高负荷的量与强度。只

3、有这样才能不断地给肌肉适度的刺激，不断提高肌肉承受负荷的能力，提高肌肉质量。       作为瘦弱型男士练习的主要目的是要提高肌肉的厚实度，因此要以提高练习的重量为主，以给肌肉新的刺激促进肌肉增长。<哑铃健身初级>循环练习法则循环练习法则是指：在一次练习课程中，不是把计划中列举的动作动头到尾练一遍完事，而是从第一个动作开始就抓紧不放，练完规定组数之后，在练下一个动作，同样连续练完规定的组数，依次类推。这样可以使该肌肉群得到足够的刺激面产生最佳效果。<哑铃健身初级>大量充血法则大量充血法则，就是极力增加每组练习的次数，达到极限。这样可以使肌肉中的血管，尤其是毛细血管充分扩张来，让

4、大量血液充盈进去，从而为肌肉带来大量的氧和营养，同时带走长期淤积的大量废物，提高肌肉的新陈代谢，滋润肌肉的生长，提高肌肉的质量。      在初级阶段的练习，尤其要注意坚持做到不能继续做为止，同时感觉肌肉的发胀、发热，想像血液撑开毛细血管，滋润、营养肌肉的情形。<哑铃健身初级>动作多变法则动作多变法则就是对某一肌肉群的练习要不断地改变动作的方式、角度、重量、次数以及编排顺序等。其目的一方面是为了给肌肉以新异刺激，从而引起肌肉的良好反应，防止肌肉对同一动作、同样的方式和强度达到适应，而达不到良好的练习效果。      另一方面也是为了提高练习者的兴趣和新鲜感，而不至于产生枯燥和疲

5、劳的感觉。