竞技健美操训练计划 综合

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1、竞技健美操训练计划综合竞技健美操训练计划（一）（一）基本步伐注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。低强度：始终有一只脚着地。高强度：瞬间两只同时离开地面。1、踏步：传统的低强度步伐。要求以脚尖---脚跟落地圆滑。2、后踢跳：要求髋和膝在一条线上，脚在后。3、弹踢腿：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制（不生硬）。高强度。4、吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过渡到脚跟）。5、踢腿跳：只在髋部前或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。6、开合跳：分腿时，髋

2、部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿时，脚可以平行落地或外开。并腿动作不可忽然。7、弓步跳：上体重心必须在两腿之间，脚向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化。脚后跟不须要着地。　（二)基本步伐组合练习　　要求:两手臂控制于体侧。　第一遍7*4*8１、踏步（2*8）+（2*8）　　2、后踢腿跑（4*8）　　3、弹踢腿跳（4*8）　　4、吸腿跳（4*8）　　5、开合跳（4*8）6、弓步跳（4*8）7、踢腿跳（4*8）第二遍8*88、踏步（1*8）+（1*8）9、后踢腿跑（1*8）10、弹踢腿跳（1*8）11、吸腿跳

3、（1*8）12、开合跳（1*8）13、弓步跳（1*8）14、踢腿跳（1*8）竞技健美操训练计划（二）柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏,良好的柔韧性能增加动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作更舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要训练肩的伸展星和灵活性。腿髋部主要训练大幅快速的、踢腿和控制。预备：直立　　５－６双臂前平　７－８双臂侧平举１、正踢腿：１－３向前走三步，４左腿正踢　　５－８同１－４方向相反。２、侧踢腿：１－３向前走三步，４左腿侧踢　　５－８同１－４方向相反。３、后摆腿：１－３向前走三步，４左腿后摆　　５－８同１－

4、４方向相反。４、垂直劈腿：１－３向前走三步，４左腿后摆成垂直劈叉　　５－８同１－４方向相反５、前踢腿跳：１　踢右腿跳。　　２　踢左腿跳。６、侧踢腿跳：　１　踢右腿跳。　　２　踢左腿跳。７、踢腿跳组合练习：１－２前踢右腿　３－４前踢左腿。　５－６侧踢右腿　。７－８侧踢左腿。　２－２后踢右腿。３－４后踢左腿。５－８提膝跳。８、跨跳：１－２并步跳。　３上左腿。　４跨跳。连续三次跨跳。９、团身跳：１－２上步　　３起跳团身（抱腿）　４落地（双臂侧平举）。１０、分腿跳：１－２上步　　３起跳团身（双臂侧平举）　４落地（抱腿）。１１、科萨

5、科跳：１－２上步　　３起跳团身（双臂前平举）　４落地（抱腿）。１２、转体１８０度团身跳再转身跳１８０度：１－２上步　　３　转体１８０度团身跳再转身跳１８０度　（双臂胸前交叉）。　　４落地（抱腿）。注意事项：１、上体身躯正直，姿态正确。　　　　　２、上肢姿态控制。　　　　　３、上体不能摇动。竞技健美操训练计划（三）步骤一：准备部分１、常规的准备活动。２、操化练习。３、肌肉感觉练习。步骤二：基本功练习１、七个基本步伐练习四个手形练习a)单个步伐跳练习（可以加手形）b)A+B步伐跳２、步伐移运动a)前后移动。b)对角移动。c)转

6、身变动移动练习.步骤三：能力部分１、腿部能力练习（5个一组，三组）a)分腿跳b）科萨克跳c）团身跳d)剪跳e)等２、手臂力量a)标准俯卧撑b)夹付俯卧撑c)跳跃俯撑做完以后操化练习３、腰腹肌的练习４、腿部的练习踢腿a)一拍一踢b)二拍一踢竞技健美操训练计划（四）姿态：脚踝、膝、胯、胸、脖子一、准备部分1、踝关节练习1）并腿脚尖着地，保持姿态。4*82）提踵练习。4*83）两腿分开脚尖着地，保持姿态。4*84）两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态4*82、伸拉练习肩、腕关节的练习。8*83、肌肉感觉练习　　a、向前控腿4*8*

7、2　　b、向侧控腿4*8*2　　c、跳动练习前跳两次、后跳两次、右跳两次、左跳两次。4*8　　d、提膝控腿一拍一动。左右腿向前、左右腿向侧。4*8　　e、半蹲保持（两臂前平举）4*8　　f、脚跟提起半蹲保持。（两臂前平举）4*8　　g、上下振动4*84、手臂练习a、标准俯卧撑：20个一组加（4*8)上肢操化。30个一组加（4*8）上肢操化。40个一组加（4*8）上肢操化。（小孩减半）b、准俯卧撑保持：俯卧撑下去控制不动4*8加两组（4*8）上肢操化。每做完一组自已放松。c、控手练习：侧平举（2*8）侧上举（2*8）重复两次

8、。d、手形变化练习。拳、并掌、花掌、开掌、鹿指、单指1-1-2侧平举（拳）1-3-4上举碰腕（花掌）1-5-6侧上举（并掌）1-7-8胸前交叉（鹿指）2-2-2斜举（右上左下）（单指）2-3-4胸前交叉（鹿指）2-5-6左上举右前平举（开掌）2-7-8体侧（并掌）第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍。5、