短跑训练计划范例

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1、短跑训练计划范例一、多年训练计划本计划为北京体育大学运动系女子短跑训练计划1、运动员情况和训练目标对运动员基本情况分析，是为训练计划的确定提供必要的信息和依据。根据我校教学大纲要求，运动系女子短跑运动员的主要任务是通过训练达到一级以上运动员水平。她们的专项成绩在入学时已经接近一级运动员标准，并且有一定训练年限，因此，专项俱乐部训练的主要任务是进一步提高专项成绩，尽快达到一级运动员标准，有潜力的队员向健将冲击。运动员的基本情况略。2、阶段划分和任务根据我校专项俱乐部训练大纲要求，专项训练为3年，因此，我们把运动系女子短跑训练以年为单位分为：初级（大一）、中级（大二）和

2、高级（大三）三个阶段。初级阶段任务：1．在进一步发展一般素质基础上，逐步加强专项素质训练。2．初步短跑专项训练，掌握全程跑技术。3．加强心理素质培养。4．学习短跑基础知识。要求：1在全面训练的基础上，逐步增加专项训练内容。2．发展协调放松技术。3．逐步增加训练负荷，提高训练强度。中级阶段任务：1．发展专项素质。2．强专项能力和技术训练。3．强比赛能力和心理稳定性培养。要求：1．重点发展与短跑有关的专项素质。2．技术训练与个人特点相结合。3．训练负荷应超过前一阶段。4．注意恢复训练。高级阶段任务：1．逐步完善主项技术。2．提高心理稳定性。3．主项成绩达到目标要求。要求

3、：1．专项技术训练结合个人技术特点。2．注意竞技能力的培养。3．更加注重心理稳定性培养。4．安排一定数量的比赛。3、内容比例及负荷训练比例（%）指标初级中级高级身体素质504020专项素质304050专项技术202030年训练量(万米)(100/200米专项)指标初级中级高级快跑训练量*13-1415-1617-18技术训练量20-3020-3030-40速度耐力量10-2030-4040-50*100米以下的各种快跑4、素质指标和专项成绩各阶段专项成绩和主要素质指标阶段100米200米400米60米150米300米500米立定三级跳立定十级跳后抛铅球初级12.42

4、6.01.018.021.145.580.57.0024.010.5中级12.225.760.07.820.243.577.67.4025.011.012.125.459.07.619.642.576.07.6026.011.5高级11.824.556.07.318.240.073.08.1027.512.6*铅球重量为4kg**100/200米专项指标***400米指标5、主要训练手段及负荷要求专项素质强度间歇时间组间时间训练内容专项速度：1．80米以下跑段96－100％3’~5’6’~8’30米~60米4~5次×2组60米~80米2~4次×2组2．80米以上跑段

5、90－95％5’~6’10’~20’80米~250米3~6次300米2~4次专项耐力：1．80米以上跑段90％3’~5’10’~15’300－600米3~5次2．80米以上跑段80－90％2’~3’5’~10’300－600米2~3次×2组速度力量：1．难度跑或跳大于90％3’~5’6’~8’上坡跑60－80米×8－10次跨跳30－60米4－5次×2组2．80米以下的跳大于90％3’~5’6’~8’40－60米×8－10次力量耐力：1．难度跑或跳大于90％3’3’~6’上坡跑100－150米×5－6次负重跑或跳100－150米×5次2．80米以下的跳大于90％2’~

6、3’3’~6’120－200米×8－10次6、多年训练负荷变化示意图表1年度123时期准备比赛过渡准备比赛过渡准备比赛过渡训练负荷二、年度训练计划本计划是运动系女子短跑组第三年年度训练计划。1、队员基本情况（略）2、年训练任务：（1）发展和提高身体素质较好运动员的主要专项身体素质指标应达到：100、200米专项：60米蹲踞式起跑:7.7—7.3150米:19.1—18.2立定三级跳:7.5—8.1米立定十级跳:27—28米后抛铅球(4kg):12—13米400米专项：300米：43――41秒其他同100、200米专项。（2）进一步提高专项成绩争取在第一高峰期：较好运

7、动员成绩达到11.8—11.7接近健将.一般运动员成绩达到12.1-12.0通过一级。（3）进一步加强专项能力和专项技术，逐步使技术趋于完善、稳定。专项能力系数：小于0.1－0.2秒。专项技术:加速跑/弯道跑/途中跑/全程跑。解决好加速跑距离问题。（4）针对运动员不同特点，逐步加强短跑比赛能力和心理的稳定性。要求：以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展；技术训练重点，应结合个人特点，改进主项全程跑技术与节奏；训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规律；根据运动员情况有计划的安排心理训练；加强对运动员训练和恢复过程的监督，正确处理训练、