使用哑铃锻炼前臂部肌肉

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1、使用哑铃锻炼前臂部肌肉（一）腕弯举 1．开始姿势 蹲姿，两手分别握住哑铃两端，掌心朝上（称反握）。把前臂垫在大腿上，使手腕以下部分探出来，借哑铃的重量充分伸手腕。 2．练习动作 用力屈手腕把哑铃举起来(图1)。如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉（图1）3．练习要点(1)臀部位置不要上下移动，以免借力。(2)前臂要紧贴大腿，不可离开。(3)屈腕时吸气，伸腕时呼气。 4．练习效果 主要发展前臂屈肌。如果是虎口相对握（称正握）铃，则主要发展前臂伸肌。（二）旋小臂1．开始姿势身体直立，两手分别持一哑铃，臂伸直，靠近体侧。2．练习动作双手转动哑铃，先外旋后内

2、旋（图2）。如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉（图2） 3．练习要点 (1)哑铃转动速度不HI太快；若太快了，运动起来的哑铃惯性较大，难于控制，易扭伤手腕。   (2)前臂外旋时吸气，内旋时呼气。   4．练习效果   外旋时，主要发展肱桡肌；内旋时，主要发展旋前圆肌和肱桡肌。 （三）单旋小臂 1．开始姿势 单手持锤式哑铃（哑铃的一端把哑铃片全部拆掉，握着没有l亚铃片的一端，象握着锤子一样），屈肘，把前臂垫在凳子上，虎口向上，手腕以下部分探出凳端。 2．练习动作 把小臂先向内旋，然后向外旋（图3），或者是反过来做都可以。如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉（

3、图3）3．练习要点(1)控制好哑铃的旋转速度，以免把手腕扭伤。(2)前臂要贴紧凳面，不要离开。(3)内旋时吸气，外旋时呼气，或者是反过来也可以。4练习效果主要发展旋前圆肌和脓桡肌。 （四）腕侧屈伸 1．开始姿势 身体直立，单手握锤式哑铃，臂伸直靠近大腿，虎口向前哑铃头也向前（也可使哑铃头朝向后方）。 2．练习动作 用力使锤式哑铃的头向上挑和向后压(图4)。如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉（图4） 3．练习要点 (1)用力时，肘关节不要弯曲。 (2)选择重量要合适，练习速度宜慢，快则易伤手腕。 (3)用力时吸气，放松时呼气。 4．练习效果 哑铃头向

4、前（手外展），主要发展桡侧腕屈肌和桡侧畹长伸肌；哑铃头向后（手内收），主要发展尺侧腕屈肌和尺侧腕伸肌。 （五）正握屈肘 1．开始姿势 两手正握哑铃（虎口相对），身体直立，两臂伸直垂于体前侧。 2．练习动作 用力屈肘把哑铃举至胸前（图5）。如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉（图4） 3．练习要点 (1)由于该动作的握法，使得上举时很别扭，因此把哑铃举至一定高度就可以了。 (2)上举时吸气，放下时吐气。 (3)动作慢效果更佳，尤其是放下时。 4．练习效果 主要发达前臂伸肌的指总伸肌和尺侧腕伸肌。 （六）锤式握屈肘 1．开始姿势 两手锤式握哑铃，身体直立

5、，两臂伸直下垂于体侧，两手掌心相对。 2，练习动作 始终保持两掌心相对，屈肘上举至前臂与上臂重叠(图6)。如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉（图4） 3．练习要点 (1)动作要缓慢，效果会更好。 (2)哑铃上举时吸气，放下时呼气。 4．练习效果 此动作能最有效地发展肱桡肌。