径赛运动员课时训练计划

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1、径赛运动员课时训练计划（12周——14周）星期一：速度训练一、准备活动（15分钟）1、行进间摆腿25米*2组 2、行进间弓箭步走25*2  3、行进间高抬腿跑25*24、行进间小步跑25*2  5、行进间后踢腿跑25*2   6、行进间侧身跑25*27、行进间后蹬跑25*2  8、行进间30米加速跑二、基本部分（45分钟）1、起跑器运用2、 30米*5组 间隙30秒—40秒 （60米、200米）3、 60米*5组 间隙60秒       （60米、200米）4、 400米*3组间隙3-5分钟（800米）星期二：速度耐力训练一、准备活动（

2、15分钟）：内容同上二、基本部分1、A组：150米*4组  间隙1分钟（60米、200米）B组：300米*4组  间隙1分钟（60米、200米）C组：400米*3组间隙90秒(800米)2、跳台阶练习：30次*4组间隙1分钟3、100米踝跳*4组星期三：小力量训练一、准备活动（15分钟）：内容同上二、基本部分1、（50米牵引跑+30米快速跑）*4组间隙60秒2、跳台阶10---15组间隙20秒3、变速跑5圈间隙50-90秒4、 放松星期四：爆发力训练一、准备活动（15分钟）：内容同上二、基本部分1、 30米快速跑*4 间隙20秒（60米

3、、200米）2、 A组：后蹬跑100米*2组       间隙30-60秒（60米、200米、800米）50米单足跳*4组间隙30秒（60米、200米、800米）3、专项练习:60米*4组200米*3组800米*3组4、 放松 星期五：速度耐力一、准备活动（15分钟）：内容同上二、基本部分1、 30米快速跑*4 间隙20秒（60米、200米）2、 A组：后蹬跑100米*2组       间隙30-60秒（60米、200米、800米）50米单足跳*4组间隙30秒（60米、200米、800米）3、专项练习:60米*4组200米*3组800米

4、*3组4、放松篮球训练计划（12周——14周）星期一准备部分（15分钟）：1、慢跑田径场3圈2、压腿基本部分：一、熟悉球性。原地行进间运球。（移动投篮、全场运球）二、初步掌握单手肩上投篮基本动作技能。重点：手腕前屈，手法正确。难点：脚蹬、臂伸腕外翻，上、下肢协调。教师讲解、示范，学生模仿投篮练习，体会投篮要领。徒手练习，以一球模仿投篮，体会用力顺序。（移动投篮、定点投篮）赞同星期二准备部分（15分钟）：1、慢跑田径场3圈基本部分：一、移动、持球的方法，发展协调性和控制球的能力。加强投篮练习，在规定的时间内完成投篮的数量。（移动投篮、定点

5、投篮）二、折返跑练习：4组*14米间隙30秒；练习两步半上篮，右手运球变背后运球到左手。（全场来回跑运球）星期三准备部分（15分钟）：1、慢跑田径场3圈基本部分：一、加强投篮练习，提高投篮比赛的技巧（移动投篮、定点投篮）二、折返跑练习：4组*14米间隙30秒；练习两步半上篮，左手运球做体前变向到右手运球。（全场来回跑运球）星期四准备部分（15分钟）：1、慢跑田径场3圈基本部分：一、加强投篮练习，提高投篮比赛的技巧（移动投篮、定点投篮）二、折返跑练习：4组*14米间隙30秒；练习两步半上篮，右手运球做后转身动作（全场来回跑运球）星期五准备

6、部分（15分钟）：1、慢跑田径场3圈基本部分：一、加强投篮练习，提高投篮比赛的技巧（移动投篮、定点投篮）二、折返跑练习：4组*14米间隙30秒；练习两步半上篮，组合动作进行两步半上篮练习（全场来回跑运球）