减肥食谱和卡路里表

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1、你可以摄入不超过2320（正常上课运动状态）不动的话，只有1400每餐分配：4：4：2进食方案　　特：适合减肥的中式早餐　　1、菜包或肉包（热量约280大卡）＋不加糖清豆浆300㏄（热量约110大卡）或者一袋牛奶＝390大卡　　2、白馒头（热量约120大卡）＋荷包蛋（热量约120大卡）＝340大卡　　3、小水煎包2个（热量约220大卡）＋甜豆浆（热量约170大卡）＝390大卡　　4、快餐车粥品＝240~350大卡1：早餐：一份麦片加牛奶吃个水果403大卡3元（水果0,7）或者鸡蛋1面包0.7加水果412（甜面包）咖啡1元3.5元加

2、餐：香蕉。香蕉1只800.7元午餐：用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。3/4/5元含丰富纤维的蔬菜(蔬菜食品)+红肉类肉食+主食。买餐厅的饭吃500大卡下午茶：富含粗纤维的杏仁或葡萄干葡萄乾1大匙50一片苏打饼干2角一片大红枣饼干0.6角热量相近41大卡杏仁100/512大卡10克保持在一百大卡晚餐：晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠(睡眠食品)质量也会大大受到影响。喝粥，粥1碗(135g)70阳

3、春面103卡100克小笼包一个四十卡你可以吃一碗粥+三个包子=200热干面240千卡三鲜豆皮100克240卡或者不要超过八成饱即可晚餐：富含蛋白质(蛋白质食品)的海鲜或豆类+主食。早上四百，中午500，两顿零食约160晚饭200大卡2.：早餐：（一个青菜包子+一个肉包+一杯豆浆）午餐：150g米饭+200g蔬菜+200g荤菜（荤菜都是荤素搭配的那种，比如胡萝卜炒肉丝等）      下午加餐：杏仁10-15g      晚餐：下白菜平菇汤+100g米饭+200g嫩豆腐+250ml低脂高钙牛奶/一根大玉米+250ml低脂高钙牛奶   

4、   运动：6km/h的慢跑，大概45分钟（这是晚上吃主食后，造成我心里觉得想多运动些）      补充：在第二期NICE中，我上午还加餐一个鸡蛋，大概60g      周六：      早餐：（一碗素面+一个煎蛋）/切糕200g+一杯豆浆     午餐：出去吃，吃好的，分量估计米饭也是150g，菜都按200g算，但是种类蛮多     晚餐：蛋炒饭/其他，总之是正常吃     零食：一条德芙黑巧克力，一些糙米卷，瓜子，鸭脖。      运动：停一天3：一根中玉米是212大卡常吃食物一览表：蔬菜平均一百克热量为100热狗一条150肉

5、一百克定为200卡米粉1碗(135g)132白饭1碗(135g)200苏打饼干100克五百卡面1碗(135g)280煎香肠(猪)2条440豆腐皮1/2片  40春卷1件136排骨1件37拉面1碗430虾饺1件37蒸肠粉1条66烧卖1件42全麦一片65两片130甜210罐装咖啡190ml67麦片50克185鸡蛋1只80苹果(中)1个55橙(中)1个50三明治一块200千卡左右白馒头（1个）280卡煎饼100克333卡花卷100克217卡小笼包（小的5个）200卡肉包子（1个）250卡水饺（10个）420卡菜包1个200大卡咖哩饺一个

6、245卡猪肉水饺一个40卡蛋饼一份255卡豆沙包一个215卡鲜肉包一个225-280卡*烧包一个160卡小水煎包2个约220大卡韭菜盒子1个260大卡春卷100克463卡烧饼100克326卡油条1条230大卡花生豆花一碗180卡三鲜豆皮100克240卡烧麦100克238卡汤包100克238卡烙饼100克225卡白水羊头100克193卡艾窝窝100克190卡爱窝窝100克190卡白吐司（1片）130卡乱吃的食物热量一览表热干面240千卡三鲜豆皮100克240卡鲜肉包：250卡三个小汤包牛肉米粉：406千卡 （每228克）油条1条2

7、30大卡米粉汤一碗185卡炸酱面：385千卡——500花生豆花一碗180卡炸糍粑：350足以了（包括两个糍粑加一个欢喜坨）一共三个油饼100克240大卡一碗热干面240，一份豆皮240，一个大包子250，一碗糊汤粉加油条400，一份炸酱面400，一份豆腐花200，两个糍粑加一个欢喜坨350一共两千零八十小水煎包2个约220大卡炸馒头干50克156大卡三鲜豆皮50克119大卡豆腐脑200克30大油条1根270大卡武汉热干面100克247大卡牛肉米粉100克178大卡老北京炸酱面100克163大卡杂粮粥400克187大卡水饺（10个）

8、420卡近三十块钱关于甜品：早晨或者上午吃的蛋糕，你会用一天的工作和运动来代谢分解它，在这样的条件下，100～200克水果，50～100克蛋糕或者饼干，一小块巧克力，这些吃了都等于没吃过一样，就看你会不会节制了。蛋糕柜里的食物可不是摆设哦！如果上午