如何行之有效的提高立定跳远成绩

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1、如何行之有效的提高立定跳远成绩【摘要】立定跳远是锻炼下肢爆发力以及上下肢协调性的有效的体育训练项目，同时又是初中升学考试项目之一因而受社会的高度重视。立定跳远是一项综合训练项目，但是从现场教学中发现部分教师和学生教学和练习中存在片面的训练方式并且有不规范化和不正确之处从而使立定跳远成绩不理想。因此，在长期教学中不断的摸索和实验总结出了较为全面系统化的训练方式。【关键词】立定跳远；有效练习方法；提高成绩立定跳远是不用助跑从立定姿势开始的跳远。立定跳远不仅可以能够了解学生的下肢爆发力、腰腹力量、协调性、灵活性，同时由于立定跳远其技术动作简单，所需场地较小，易测试易练习等客观条件使该

2、项目成为中小学《体育与健康教学大纲》规定的田径项目中的重要项目之一，并且还是初三升学考试和高三毕业会考必考项。但是，笔者在多年的教学实践中发现部分学生在练习立定跳远的时动作要领掌握不足导致动作不规范化，上下肢及腰腹力量差，畏惧心理等主要三方面因素的存在使一部分学生虽然经过较长时间的练习但成绩却提高缓慢。因此笔者经过长期的探索实践摸索出几种既简单又行知有效的练习方法，在此提出供大家参考。一、立定跳远技术动作的分解教学1.1立定跳远技术动作精分析立定跳远时，首先：两脚左右开立，两臂预摆二至三次，双臂在向下向后摆时，屈肩并屈膝，身体重心下降，使腿部伸肌充分拉长，随即在两臂向体前上方摆

3、的同时，迅速伸髋、伸膝、伸踝，最后以前脚掌猛烈蹬离地面，身体尽量前送腾起，过最高点后，屈膝、收腹，小腿前伸，两臂自上向下向后摆准备落地时脚先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。1.2立定跳远的关键技术点在立定跳远教学中应掌握关键技术点：①摆：两臂积极上摆。②蹬：两脚快速蹬地。③展：空间展体。④举：向上提举大腿。⑤伸：小腿前伸落地。1.3立定跳远的重点和难点完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四部分组成。每个阶段都有不同的重点和难点。处于预摆阶段时。教学重点是上下肢动作协调配合,教学难点是摆动时一伸二屈降重心的用力顺序。立定跳远起跳动作的教学重点是蹬地快速有力、蹬摆要协调,

4、教学难点是离地前的前脚掌瞬间蹬地动作与蹬摆协调。腾空动作的教学重点和教学难点都是空中展体要充分。落地动作的教学重点是屈膝缓冲,教学难点是小腿前伸的时机把握好。而在具体处理立定跳远技术动作时每个学段必学的教学内容有必要按每个阶段来确立具体的重难点。笔者认为,小学阶段立定跳远的教学主要着力于协调用力层面,初中和高中阶段则是充分增加预摆加速距离与腾空,追求远度。1.4立定跳远教学方式经过笔者多年的时间经验发现大面积教授方式并不能使学生能从中领悟到立定跳远的动作要领和核心点及重难点，所以笔者在教学实践中先实行课堂精讲解和动作要领示范，再通过练习挑选尖子生由尖子生带领，分组练习。教师进行

5、巡回指导，最后以分组奖励赛的形式促进学生对立定跳远技术动作的掌握并且激发学生的潜在能力。二、辅助力量练习优秀的体育成绩是以力量为平台的，在实际教学中发现较多同学能很快的领悟掌握讲解内容和动作要领但是力量不足限制了成绩提高，经过长期摸索发现出几种效果较好的力量训练方法供大家批正。2.1上肢力量的练习根据钟摆摆动原理初始摆幅的大小决定了钟摆离开水平位置的大小既给予钟摆的力量越大钟摆偏离水平位置的能越大，据此钟摆的原理知道手臂的摆动幅度对立定跳远的距离有一定的影响，并且这样的现象在长期的教学实践对比中也得到了认证，所以上肢力量的训练对力量跳远的成绩提高有很大的影响。在此总结出几套简便

6、快捷训练上肢力量的方法。2.1.1脚靠墙支撑起双手支撑着地面与肩同宽，头朝下，脚跟靠墙或双腿勾牢双杠中的一条杠子身体与地面垂直。在有同学保护前提下，屈肘下放，然后将身体撑起，按此动作循环下去，连续做10~12个为一组，每次练习2~3组。2.1.2对墙投掷沙球在墙上画一个目标方框，将废弃的足球或排球割开小孔里面装上适量的沙子然后缝合好。两脚前后开立，后脚跟稍离地，前腿稍屈，重心落在两腿中间偏前。两手持沙球于头后上方，做1~2次预摆，上体后仰，身体成反弓同时两臂用力拨指抖腕将沙球对准墙上的目标掷出。连续做30个为一组，每次练习4~5组。2.2腰腹力量的训练腰腹力量即为人体的核心力量

7、，能够调节人体的平衡能力和协调性。特别在弹跳方面能辅助下肢力量，比如提腿的力量滞空的能力。2.2.1仰卧两头起平躺于海绵垫上，两腿并拢伸直，两臂于后自然伸直。收腹举腿（双手触脚背），回落至手臂及脚跟距地面一掌距离，然后按原动作继续下去。连续做40~50个为一组，每次练习4~5组，每周2~3次练习下去。2.2.2俯卧两头翘俯卧于海绵垫上，两手臂前举伸直，两腿并拢伸直，头肩用力上抬，背部用力成后弓。同时两脚用力后举，回放时手脚要轻触地面。然后按原动作继续，连续做40~50个。每周练习2~3次为一