营养丰富的早餐使你全天精力充沛

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1、第二章  营养丰富的早餐使你全天精力充沛糖类提供持续的活力维持人体的健康，需要40种以上的营养素。未经加工精制的食品，如鲜奶，便可以充分供应这40种营养。而过于精制的食品，如白糖，则只剩下一种营养。所以，人类不可能因为单独缺乏某种营养而形成疾病。饮食不当的人，会同时出现各种复杂的症状。在动物实验中，以人为的控制某种营养,动物所产生的症状明显而单纯。本书所探讨的单一营养失调，实际上不大可能发生。因为缺乏任何一种营养，都会影响到其他养分的吸收。例如，人体中糖类摄取不足只需要短短几小时，就足以破坏的身体组织。早餐可以决定一整天的活动情况。早餐吃得太少，或是选择食物不当，会让你整天无精打采。早餐影

2、响身体所产生能量的大小，亦即血液中含糖量的多寡；糖与脂肪分解（氧化）之后所产生的能量，则影响你一天中的思维、行为与情绪。血液中必须含有充足的糖，才能充分供应细胞所需的能量。有血液中糖的含量，可以看出每个细胞所得到的糖是否足够。血液分析试验显示，一个正常的人，12小时不吃东西，半杯（100ml）血液中，糖的含量是80—120ml，这个数字尚属正常，但须视前一餐所吃食物的质和量而定。一般100ml血液中含糖90—95mg，才能够维持身体活动所需，但是当食物中的糖消耗殆尽时，能量匮乏，便容易产生倦怠感。当血糖降至70mg时，就渐渐感到饥饿，有倦怠感而逐渐形成疲乏。当血糖降至65mg就会饥肠辘辘，

3、特别想吃甜食。血糖持续下降时，疲乏将变为衰竭，并且有头晕目眩、虚弱及站立不稳的情形产生，甚至会心率紊乱、两脚发软或是呕吐。神经及脑细胞的运动必须靠糖产生能量，而不是脂肪或蛋白质。血糖略微降低时，头脑及混乱不清，神经紧张，反应也变迟钝。一个人的血糖讲到正常值以下时，会变得暴躁易怒、情绪恶劣、沮丧消沉、不合作等。因为脑细胞需要糖产生的能量，如果血糖过低，可能会导致昏迷。另一方面，如果所持的食物能增加血糖的含量，维持正常的血糖浓度，就不会想吃甜食，而且人的精力充沛，思维敏捷清晰，心情开朗愉快、并且乐于与人合作。在一项对于影响血糖浓度因素的研究中，200位受试者分别吃不同类型的早餐，在进餐前线测量

4、其血糖浓度，吃过早餐3小时之后，每隔一小时测量一次。只喝一杯不加糖和牛奶的咖啡当早餐的人，血糖立即降低，整个早上都有暴躁易怒、神经紧张、饥饿、疲乏、衰竭、头痛等现象，时间愈久，这些情况愈严重。吃两个甜面圈、一杯加糖和奶粉的咖啡的人，血糖迅速上升，但是一小时以后就将下来，荏苒以为血糖不足而容易疲乏，工作效率下降。美式早餐营养分析典型的美食早餐是一杯橙汁、两片熏肉、吐司、果酱、加糖和奶粉的咖啡。这种早餐使血糖值迅速上升，但是一个小时后，血糖值降的比早餐之前还要低，一直持续到吃午餐为止。另一种早餐除了上述食物以外，再加上一碗麦片粥，血糖也是迅速上升后在迅速下降，持续整个上午。另一种典型的美式早餐

5、，则是加上一杯加牛奶和糖的燕麦片，可使血糖值迅速上升，但是稍候血糖下降值比上述任何一种早餐都低。较好的早餐是8盎司的全脂奶粉，加入两匙半的脱脂奶粉，再加上上述的典型美式早餐，即橙汁、熏肉、吐司、果酱及咖啡等。吃过这种早餐之后，血糖会上升，超过正常值，然后维持120毫克的水准，维持整个上午，使人感到舒适健康。若用两个鸡蛋取代脱脂奶粉，亦可维持高血糖,使人精力充沛。最后一种是典型的美式早餐加上加鸡蛋和牛奶、吐司及果酱吃得较多，同样可以维持高血糖。研究人员也观察受试者在吃了不同的早餐之后，对于下午活动有何影响。所有受试者都吃相同的早餐；一份全麦吐司、奶酪三明治加上一杯全脂牛奶。然后每隔一小时采集

6、血样，测定血糖含量。所有受试者在午餐之后的血糖均升高。早餐吃鸡蛋或脱脂牛奶的人，整个下午都能维持高血糖值；而吃其他种早餐，低血糖持续整个上午的人，吃过午餐之后，血糖略为升高，但几分钟之后即再度降低，持续整个下午。早餐所选择的食物，对一天的活力有着决定性的影响。哈佛大学的赛恩博士也作过类似的试验。在受试者吃过大量糖类（糖及淀粉等）、脂肪或蛋白质的早餐，6小时之后测定其血糖值。一份含糖类的早餐，包括桔子汁、熏肉、吐司面包加果酱、加糖和牛奶的麦片粥咖啡。这种早餐式血糖迅速上升，但是稍后会讲得非常低，使人感到疲乏，无精打采。麦片粥加上奶制品的早餐含有大量的脂肪，吃过早餐之后，血糖略为升高，之后维持

7、正常水平，持续整个早上。蛋白质的早餐包括脱脂牛奶、瘦牛肉及奶酪，可是血糖缓慢上升至110mg的高水平，持续6小时。此外还以新陈代谢试验，测试不同的食物所产生的能量。在吃过脂肪及糖含量高的早餐之后，新陈代谢的速度会稍微增加；吃过高蛋白质早餐之后，其速度更快，并且在6小时内都保持这种高水平。许多大学都做过类似的实验及研究，而且得出相同的结论，人体是否能维持充沛的精力，以早餐所使用的蛋白质含量而定；除此之外，还需要脂肪及糖类。