腿部训练中的深蹲动作如何练习

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1、上海爱动体育www.adtiyu.com腿部训练中的深蹲动作如何练习?我们都知道腿部是人身体比较大的肌肉群，增加腿部力量会大大提高我们日常生活中的运动表现，所以腿部练习肯定是一个重要锻炼环节。腿部练习首先是要注重大腿肌肉群的训练，小腿的动作相对比较简单。大腿的肌肉群只要包括，大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌，一般腿部练习动作中都包括臀大肌。所以每次练习中要将这三块肌肉放在最重要的位置上进行练习。在众多腿部练习中，深蹲是非常棒的一个动作，他不仅参与运动的肌肉群多，而且能将腿部力量发挥到及至，使得腿部肌肉可以在很快的时间内得到增长。下面我就介绍一下腿部练习中

2、的“深蹲”动作的要领和注意事项。热身：在慢跑十分钟后，要将颈椎、肩关节、腰椎、髋关节、膝关节、脚踝、充分活动开，因为深蹲虽然是腿部的练习，但是几乎全身都要参与运动，为了避免受伤，一定要在练习之前充分热身。动作要领：双手将杠铃握到比肩稍宽的位置上，再把杠铃放到颈后的斜方肌上，然后身体扛起杠铃，双脚的距离比髋关节稍宽，下额微收，眼睛平视，挺胸，收紧腰部，提臀，之后调整好呼吸，下蹲时深吸气，下蹲到大腿与地面平行的状态停住，膝盖回收，尽量不要超过脚尖很多，腿部向后伸展，腰部保持收紧，背部挺直，不要含胸。然后将大腿前后侧肌群和臀大肌充分收紧，起身，同时呼气，身体站直以

3、后，再进行下蹲。反复进行练习。注意事项：1.呼吸：      心肺功能的强弱会影响到无氧锻炼的效果，但不能正确的呼吸，心肺功能再好也无济于事。像腿部这样的大肌肉群练习，需要更多的氧来支持肌肉的做工，所以每次在吸气的时候一定要有深度，呼气时不要急，缓慢均匀的将气呼出。如果在蹲一个比较大的重量或者是蹲到最后一个动作的时候，可以屏气，但只能一次，否则，会缺氧造成头疼、恶心等现象。2.蹲姿：      下蹲到最深点的时候，膝关节承受的压力是非常大的。所以，要求我们一定要把膝关节回收，减少其压力，相反我们的大腿就会承受到更多的压力。这样腿部锻炼的目的才会达到。腰部也是

4、同样的道理，由于杠铃的重要是要靠背部和腰部作为支持，所以它们两个部位同样有着足够的压力，特别是腰部一定不要丝毫放松，深蹲伤腰是很容易造成的运动损伤。如果重量过大，一定要带上腰带，会提高腰部收紧程度，也就提高了腰部的安全系数。3.间歇：      组间放松抻拉大腿前后侧和臀部肌群是必须要做的，每次抻拉20秒左右。多走动，这样肌肉恢复比较快，每两组就要补一次水。因为练腿要流失大量的水分。每周一次腿部练习即可。如何腿部较弱的朋友可以一周练习两次，每隔三天练习一次，腿部肌肉的力量的增强，对提高我们快节奏的生活质量是十分有帮助的。练习三个月后，去爬一次山，相信你比同行

5、的朋友肯定会最先领略到登顶后的傲人风光。