绝对man的强劲健身计划

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1、2012年上半年大力神健身计划进度表（一）²肱二头肌杠铃站立弯举(手心向内)杠铃站立弯举(手心向外)哑铃弯举斜板弯举——裸举杠铃坐姿弯举俯坐弯举俯身杠铃弯举蹲起杠铃弯举²肱三头肌仰卧屈臂伸——10kg站立臂屈伸（哑铃）单手哑铃臂曲伸俯卧单臂侧平举颈后哑铃臂屈伸仰姿反屈伸（高脚）仰姿反屈伸（低脚）仰卧屈臂伸(颈后)引体向上——8个坐姿推举——20kg坐姿前推——30kg²前臂拉力器（卷绳）——30kg（二）²胸部(胸大肌)杠铃卧推——2.5kg哑铃卧推——10kg哑铃飞鸟——10kg拉力器夹胸——30kg　

2、坐姿夹胸（蝴蝶机夹胸）　——30kg俯卧撑——20个²背部(背阔肌)硬拉(宽腿)——20kg硬拉(标准)坐姿抬力器——20kg坐姿推力器——30kg坐姿拉力器——40kg引体向上（宽握）引体向上（窄握）坐姿夹胸（蝴蝶机夹胸）——30kg²肩部(三角肌)颈后推举哑铃推举——10kg前平举（哑铃）——10kg侧平举（哑铃）——10kg立姿提踵（杠铃）——50kg拉力器前平拉——20kg杠铃耸肩哑铃耸肩²大腿(股四头肌)深蹲(半蹲)杠铃小蹲²小腿小腿卷曲健身宣言：每天锻炼一小时，健康生活八十岁。Ø每天必锻炼的项

3、目：仰卧起坐、跑步或者骑车、卧推杠铃。Ø坚持就是胜利，相信一学期过后我会让自己变得strong，嘿嘿！