胸肌锻炼方法有哪些

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1、胸肌锻炼方法有哪些　　肌肉锻炼方法有哪些?相信很多男性朋友都很关心怎样练就一身好肌肉。怎样有效的练胸肌?以下是小编为您整理相关内容，欢迎参考阅读!希望对您有所帮助!　　基本的胸部锻炼方法介绍!　　动作上分为：单关节和多关节!　　单关节(肩)动作：用机器或绳索或哑铃做飞鸟夹胸。比较容易集中力量在目标肌肉上，适合抓感受与练习控制集中，与局部塑形。　　双关节(肩肘)动作：用机器或杠铃或哑铃做"推举"可以推起更大的重量，能够给予肌肉更多的重量刺激。　　伏俯撑练胸肌;机械式推胸;绳索推胸;杠铃握推;哑铃卧推;哑铃飞鸟;器械夹胸：　　1.耸肩

2、。　　2.驼背。　　3.用手用力。　　4.肘关节用力。　　1.觉得单关节动作感受好，只做单关节动作，由於重量无法加重，因为只靠一个关节来控制稳定，那做半天能够给予肌肉的刺激有限。　　2.做双关节动作时，只会拼命操重，练了好几年还一直只会用机器或史密斯拼重，盲目追重用尽了全身力气却忽略了胸肌力量的控制与集中，那做的再重，对胸肌的效果也是有限。　　3.冒然做超过自己能力的强度与姿势。只会杯具............　　1.要练习哑铃杠铃!好好集中多做多关节动作　　2.练习"核心发动"：手的力量只用来保持"稳定"跟"辅助"，力量发动时必

3、须使用胸肌带动>肩关节>上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面罗。　　3.用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要"大"，保持全程用力，动作到位时(手伸直时)还要找到胸肌的力量"继续用力"，把你的胸肌用力收缩紧爆。　　那你就可以确实练到内胸了，就算练胸推，不用练夹胸的动作也可以有效练到内胸。　　4.上推到底时也要保持胸肌用力HOLD住，动作下放时要"持续用力撑住"，感受到肌肉的拉展，下放"够深"，於最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束，再马上用力上推。　　隔天你就会发现胸肌内侧很

4、酸了，但这是比较困难的操作技巧，操作时要非常小心避免拉伤!　　5.足够低的体脂肪才会有好看的四方形胸肌线条。　　6.足够的训练强度与频率　　想要拥有完美身形，无非就是靠锻炼来强化肌肉线条。因此体育锻炼才是根本。在锻炼之前需要说明的是，想要稍有一些块头型肌肉的朋友必须要保证身体本身有一些脂肪，不然锻炼出来的肌肉看起来会很干瘦。　　首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白

5、粉。　　在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。胸肌如何锻炼?有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行胸肌锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。　　第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3

6、到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。　　第二个是仰卧起坐。仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力

7、，影响锻炼效果。　　男人练胸肌有哪些关键点，有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。　　说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障。胸肌锻炼方法有哪些教你有效锻炼胸肌