国人每日饮食建议指南---食物份量

《国人每日饮食建议指南---食物份量》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在行业资料-天天文库。

1、健康飲食面面觀姜林文川醫師國人每日飲食建議指南---食物份量類別份量份量單位說明五穀根莖類3~6碗每碗：飯一碗(200公克)；或中型饅頭一個；或土司麵包四片奶類1~2杯每杯：牛奶一杯(240c.c.)發酵乳一杯(240c.c.)乳酪一片(約30公克)蛋豆魚肉類4份每份：肉或家禽或魚類一兩(約30公克)或豆腐一塊(100公克)；或豆漿一杯(240c.c.)或蛋一個蔬菜類3碟每碟：蔬菜三兩(約100公克)水果類2份每份：中型橘子一個(100公克)；或番石榴一個油脂類2~3湯匙每湯匙：一湯匙油(15公克)(資料來源

2、：行政院衛生署)什麼是膳食纖維J定義：在植物細胞壁、細胞間質及植物所分泌的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類(如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質)及木質素J主要來源：蔬菜、水果和穀物－12－膳食纖維的分類與功能水溶性纖維非水溶性纖維食物來源功能食物來源功能燕麥糙米大麥豆類蔬菜水果1.調整醣類和脂質代謝之功能2.對降低膽固醇含量、預防心臟病有良好效果小麥麩全麥麵包穀類蔬菜1.吸收水份的特性，可預防便秘2.促進腸胃蠕動的功能，可縮短食物在大腸中滯留的時間，減少有害物質被吸收每日所需的熱量(1)算出理想體重理想體

3、重(公斤)=22×身高2(公尺2)(2)總熱量計算每公斤理想體重所需熱量(卡)體型體力勞動體重過重＞10％理想體重±10％體重不足＜10％臥床2020~2530輕閒20~253035中等303540重度354045－12－如何設定飲食中的脂肪含量J飲食中的脂肪量，一般原則為佔每日總熱量之20~30％J脂肪攝取量(公克)=(每日所需總熱量×20~30％)÷9(大卡/公克)例：(1800大卡×30％)÷9(大卡/公克)=60公克食物份量分配示例熱量(大卡)150016501800195021002250脂肪(公克

4、)33~5039~5439~5944~6449~6949~74五穀根莖類3~2.5碗3.5~3碗4~3碗4.5~4碗5~4碗5~4.5碗蛋豆魚肉類2~3份2~3份2~3份2~3份2~4份3~4份低脂奶1份1份1份1份1份1份水果類2個2個2個2個2個2個蔬菜類3碟3碟3碟3碟3碟3碟油脂類4~6茶匙5~7茶匙5~8茶匙6~9茶匙7~9茶匙6~10茶匙－12－常用植物性食品膳食纖維分類表(以100公克計)＜2公克2~3公克＞3公克五穀根莖類衛生油麵、拉麵、饅頭、白飯、馬鈴薯菱角、胚芽米、薏仁、芋頭、甘藷、白土司

5、麵包糙米、玉米、蓮子、小麥、小米、綠豆、紅豆、花豆、全麥土司、燕麥片豆類豆腐、豆腐皮小方豆干、黃豆、黑豆、毛豆堅果及種子＊腰果＊開心果、＊核桃粒、＊杏仁果、＊松子、＊黑芝麻、＊花生、＊山粉圓水果類芒果、香瓜、哈密瓜、水梨、李子、西瓜、蓮霧、楊桃、草莓、葡萄柚、甘蔗、文旦、鳳梨、水蜜桃、櫻桃、蘋果(去皮)海梨、奇異果、桃子、木瓜、香蕉、梅子、荔枝西洋梨、香吉士、榴槤、百香果、紅棗、黑棗、蘋果(連皮)、芭樂、梨(連皮)、龍眼、＊酪梨、柳丁蔬菜類小白菜、絲瓜、蘆筍、龍鬚菜、蕃茄、高麗菜、洋蔥、冬瓜、苦瓜空心菜、花椰

6、菜、筊白筍、菠菜、鮮草菇、蓮藕、油菜、芹菜、小蕃茄、芥蘭黃豆芽、鮮香菇、鮮洋菇、金針菇、牛蒡、胡蘿蔔、茄子、莧菜、韭菜、青椒、空心菜、甘藷葉、毛豆、四季豆＊表示脂肪含量較高的食物－12－如何增加膳食纖維J膳食纖維建議量為每日攝取20~30克J把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧飯J把3份蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣J吃2份水果，水果洗淨後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果J以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部份肉類外食技巧(一)中式宴席：1.出門前：先吃些含高纖維的蔬菜2.飲料：以未加糖的茶或白開水為佳3.冷

7、盤：盡量不吃瓜子、松子、核桃或腰果4.勾芡湯汁：可先用開水或茶沖過後再吃5.糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等食物：先用茶或白開水沖過後再吃6.少吃碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等食品7.油炸食品、油酥類點心(如蘿蔔絲餅、棗泥酥餅等)及甜湯：最好不要吃(二)日本料理：1.生鮮類：生魚片、手捲及壽司的調理過程通常不再添加脂肪2.燒物（燒烤食物）：秋刀魚、鰻魚等日本料理中常烤的魚類，其脂肪含量高，應該少用3.－12－揚物（油炸食物）：經裹粉再油炸，如炸明蝦、炸茄子、炸豬排等，脂肪含量高，應盡量少食用，或剝了裹粉再吃。1.蒸物（

8、碗蒸食物）：吃一碗茶碗蒸等於吃下一個雞蛋的量。2.拉麵（麵類）：大多是以涼拌或水煮方式居多，但是仍有少數是以炒的形式，如：大和炒麵、炒烏龍麵等。(二)西式餐飲：1.避免選擇吃到飽的歐式自助餐2.與家人或朋友一同分享精緻且美味的西式套餐，以避免攝取過量的肉類3.避免油炸食品，例如薯條、炸雞4.減少甜點的攝取5.避免過多的調味醬，或選擇低熱量調味醬6.避免濃湯，可以清湯取代7.以小餐包取代香蒜麵包8.喝