亚健康（2） 课件 营养师 公共营养师 三级 基础

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1、亚健康的对策（二）平衡膳食河南中医学院教授段振离扁鹊的名言战国时期杰出的医学家扁鹊曰：“安身之本，必资于食。不知食宜者，不足以存生。”陈直的名言宋代著名养生学家陈直，在他的《养老奉亲书》里面讲：“食者，生民之天，活人之本也。故饮食进则谷气充，谷气充则气血盛，气血盛则筋力强。”民以食为天吃关乎国计民生。历代统治者年年祭祀“社”、“稷”之神。如北京的天坛、神农坛，以祈求丰衣足食；丰衣足食才能社稷安稳。吃关乎营养《黄帝内经》云：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以养精益气。”吃关乎治疗孙思邈在《备急千金要方》中说：“食

2、能排邪而安脏腑，悦神爽志以资气血，若能用食平疴，释情遣疾者，可谓良工。”“夫为医者，但须洞晓病源，知其所犯，以食治之；食疗不愈，然后命药。”吃关乎养生药食同源药补不如食补七分在养，三分在治冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开处方过敏性疾病忌荤腥发物，水肿病忌食盐，温热病忌辛辣热性食物，寒性病忌瓜果生冷，泄泻病人忌油腻吃关乎风雅东坡肉：“黄州好猪肉，价钱如粪土。富者不肯吃，贫者不解煮。满著火，少著水，火候足时他自美。”“佛跳墙”的来历；“坛启菜香飘四邻，佛闻弃禅跳墙来。”其他：东坡肘子，太白鸭，麻婆豆腐，孙中山的四物汤，正德皇帝的珍珠粥，大观园的

3、茄鲞，西施舌、茯苓糕、宫宝鸡丁。营养与健康的关系1、营养素的功能：提供能力，促进生长和组织的修复，调节生理功能。2、营养是维持健康的基础①维持人体组织的构成；②维持生理功能；③维持心理健康；④预防疾病发生。3、营养对人群健康的影响①保证儿童的正常生长发育和心理发育；②满足各类特殊人群的营养需要；③增强特殊环境下人群的抵抗力、耐受性、适应性；④预防营养素的缺乏与过多及相关的疾病；⑤辅助各种疾病的治疗。三中国居民膳食指南基本内容：食物要多样；饥饱要适当；油脂要适量；粗细要搭配；食盐要限量；甜食要少吃；饮酒要节制；三餐要合理。中国居民膳食指

4、南（2007年新版）（10条内容）①食物多样，谷类为主,粗细搭配；②多吃蔬菜、水果和薯类；③每天吃奶类、豆类及其制品；④经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；⑤减少烹调油用量（每日30克是上限），吃清淡少盐膳食；⑥食不过量，天天运动，保持健康体重；⑦三餐分配要合理，零食要适当；⑧每天足量饮水，合理选择饮料；⑨如饮酒应限量；⑩吃新鲜卫生的食物。中国居民膳食宝塔(2007年版）平衡膳食宝塔（最新版）宝塔共分五层。第一层是谷类食物，包括面粉、大米以及五谷杂粮。这是营养的基础，每人每天应吃250~400克。第二层是蔬菜、水果。蔬菜每天应吃300~50

5、0克；水果每天应吃200~400克。第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125~225克，包括鱼虾类50~100克，畜、禽肉50~75克，蛋类25~50克。第四层是奶类和豆类食物，每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，和相当于干豆30~50克的大豆及其制品。第五层是油脂类和食盐，每天烹调油不超过25克或30克，食盐不超过6克。但是，日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的可多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无

6、妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层、各类食物的大体比例。一食物多样，谷类为主，粗细搭配。所谓多种食物，应该包括以下5大类：1.谷类及薯类包括面粉、大米、玉米、高粱、大麦、荞麦、小米、红薯、马铃薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质(植物蛋白)、膳食纤维及B族维生素2.动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质（动物蛋白）、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。3.豆类及其制品包括大豆及其他干豆类：黄豆、青豆、毛豆、绿豆、豇豆、蚕豆、扁豆、红豆……，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。4.蔬菜水果类包括鲜豆、根茎

7、、叶菜、野菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。5.纯热能食物包括植物油、动物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。谷类是中国传统膳食的主体。随着社会经济的发展，生活水平的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。科学地讲，仍应该以谷类食物为主，并注意粗细搭配，经常吃些粗粮、杂粮，以提供全面的营养。另外，在标准粉与精白粉之间，宜选择标准粉；在标准米与精白米之间，宜选择标准米。因为标准粉和标准米含有较多的维生素、矿物质和纤维素。二多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质

8、和膳食纤维。蔬菜的种类很多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至很悬殊。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、核黄素、维生素C、叶酸、矿物质