范志红减肥食谱制作详解：1400千卡食谱示例

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1、减肥食谱制作详解（2）：1400千卡食谱示例减肥食谱设计当中，除了各种营养素必须平衡，还需要注意提供基本的饱腹感，注意食材多样化的问题，也要注意三餐营养平衡的问题。很多人以为，减肥期间晚上就不能吃主食，不能吃鱼肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。也有很多人以为，要减肥，就要对自己的身体“狠”一点，不能吃到七成饱，必须在饥饿中入睡，越饿就体重下降越快......这是两个很大的误区。实际上，饥饿感对减肥是有害无益的。它会让人难以坚持下去，让人产生精神上的被剥夺感。过度的食欲克制，容易让人产生食欲反弹，出现暴饮暴食，

2、甚至带来神经性贪食症和暴食症。这些进食紊乱症治疗起来十分困难，会给人带来长期的身心伤害，影响正常的工作学习和家庭生活。所以，在减肥食谱设计中，要考虑到食物的总体积，还要选择高饱腹感的食材。凡是能量密度过高的食物，也就是热量高而体积小的东西，即便有一定健康意义，日常也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有营养意义，只有高热量的食物，要全部取消。食物烹调不能用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。同时，还要避免减肥食谱变成一种偏食。有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于

3、是天天只用鸡胸供应蛋白质；认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜；这些都是不可取的。每一类天然食物都有自己的营养保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。尽管在食材选择的时候可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。每天要做到15种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。有些食品不要求每天吃，比如肉类和水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当经常出现在食谱当中，保证在一周时间当中，各种食

4、物类别都能吃全。假如食谱使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想办法用其他食材来替代它供应营养成分，避免营养不良发生。最后，有关三餐营养的分配，也需要十分仔细地安排。教材上的推荐，往往是早、午、晚餐3:4:3的比例，但这并不意味着减肥食谱不可以按照实际情况进行调整。如果一日能量较低，比如1200千卡的情况，早餐的能量要特别保证供应，以维持上午的充足活力。有国外研究提示，同样的高能量食品，放在早餐的时候最不容易妨碍减肥，也最不容易升高血脂。所以，在低能量情况下，早餐的能量要设计到一日的30

5、-40%，其中包括上午加餐的食物内容。而不能只是“早点”的概念。而晚餐的食物能量，一般宜占30%左右，具体则要看晚上的生活状态。如果晚上睡得较晚，适合安排一次加餐，避免饥饿影响入睡。晚餐最容易出现的问题，是只吃蔬菜水果，供给的蛋白质数量过少。蛋白质的利用率与供应量密切相关。摄入量过多的时候，蛋白质利用率下降；而摄入量过少的时候，会影响到身体肌肉的维持，容易造成负氮平衡，降低代谢率。国内外研究发现，三餐当中蛋白质分布较均匀的时候，最有利于蛋白质的利用效率。特别是在减肥情况下，身体不仅分解脂肪，蛋白质也

6、很容易分解。食物蛋白质若供应不足，这种情况就更为严重。所以，对肌肉本来不太充实的女性来说，不建议晚上只吃水果蔬菜，晚餐最好也能供应相当于一天30%左右的蛋白质。如果减肥期间还有量较大的运动，则需要注意一日总能量不能过低，蛋白质供应量以略高于推荐量为好。按每公斤目标体重1.2g的数量，如果目标体重是50kg，那么需要供应至少60g的蛋白质。自助减肥期间，一日热量供应值应当至少达到减肥的基础代谢值。通常需要减肥的年轻女性的基础代谢能量在1200-1400千卡之间，故1200千卡是最低限，1400-160

7、0千卡是更安全的减肥能量目标，而且比1200千卡的食物量更丰富一些，不容易发生营养不良。而男性则推荐1600-1800千卡的减肥食谱，加上足够的运动，就可以保证有相当大的能量负平衡，从而逐渐减脂瘦身。下面这个三餐食单，就是供应足够蛋白质，三餐能量分配比例和蛋白质分配比例大致均匀的1400千卡减肥食谱。以下为付费阅读内容早餐：黄豆麦胚小米浆（黄豆15克，小米5克，麦胚5克）1大碗，去壳熟栗子5个（40克），煮蛋1只。做法：黄豆50克、小米16克、麦胚16克放入家用豆浆机中，加水到1000毫升，加热打成

8、浆，取其中300毫升食用即可。栗子可以买市场上的袋装即食栗子，无需剥壳，早上食用更方便。上午加餐：酸奶1小杯100克，较大猕猴桃1只180克。午餐：什锦炒饭（剩米饭半碗约140克，合大米约60克，土豆半个110克，胡萝卜1/3根50克，白色鲜蘑20克，洋葱20克，白芝麻半汤匙4克，酱牛肉25克，油8克）2小碗，焯拌菠菜（菠菜250克，半汤匙香油4克）饮料：热的荞麦茶或大麦茶2杯做法：酱牛肉可外购，切碎。土豆和胡萝卜去皮切小丁，洋葱和蘑菇也切丁。大米饭打散。不粘锅中加油