完美详细减肥塑身计划—colin小编

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1、完美详细减肥塑身计划—Colin小编引子：作为一个标准的上班族，运动的时间很难安排。专家提到饭后不能马上运动，运动后也不能马上吃饭，这样的话，早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房，如果运动，太晚吃饭又容易长肉。那上班族女性怎么安排运动时间有利于减肥呢?小编分析了一下，大多数上班族的困扰是以下原因：因为时间安排不是那么自由，更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐(饱腹)2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。　　一、根据实际情况，目

2、前可以这样安排饮食和运动（粗计划）：　　1)早上运动　　如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。　　运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。　　注意热身　　另外，需要注意的是，早上温度比较低时，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止

3、运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。　　2)中午运动　　中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。　　如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，早餐减少分量，以清淡的饮食为主。中餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。　　3)晚上运动　　晚上是最能灵活安排的时段。　　如果可

4、以在傍晚6：00左右吃饭（7点前左右吃完），晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。　　如果需要在晚上7~8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后(也不宜大吃)，这样的安排

5、比较利于减肥二、细计划--瘦身计划完美时间表　　上午6：30　　早上6:30醒来，做2分钟的高抬腿、俯卧撑或者是仰卧起坐。开始一天的运动，运动之前先做3分钟的力量训练。这样能增加肌肉力量，以及一定代谢水平，还可以增加身体活动表现力，减少在接下来有氧运动减肥过程中出现损伤和不适。小编我认为这个可以合并到，做5-10分钟的高抬腿、俯卧撑或者是仰卧起坐。　　上午7:15　　早餐时间。2个鸡蛋和一块肉片（小编我认为换成1-2快面包片更为合适）的高蛋白早餐能让你感觉更饱，能延长饥饿感，对保持新陈代谢和血糖平衡有很大的帮助。

6、　　上午9:00　　喝牛奶。在日常膳食中合理增加牛奶、酸奶及乳清蛋白能帮助你控制体重。研究表明，在控制热量的情况下，含钙丰富的饮食可以提高减肥的效果。（小编我也是才知道原来喝牛奶要在这个时间段比较好，而不是早餐的时候）　　上午10:00　　选择一个高蛋白质的小吃，如一片全麦面包或者是火鸡三文治一个。能增加你的饱腹感，减少你下一餐的食量。（那啥这个点吃个蛋黄派应该很适合）　　上午11:00　　在办公室里走动一下，可以向同事咨询问题等等。研究发现，瘦人平均每天比肥胖的人多走4公里的路。（这个你可以每天11点出去转5-

7、10分钟再回来）　　下午1:00　　吃午饭的时间。午饭最好包含鱼类和蔬菜沙拉。这些食物能增加饱腹感，热量也比较低，还有提升新陈代谢的作用。（它这个午餐时间比较晚吧，12点-1点应该即可，午餐吃点尽量吃蔬菜和肉类，也就是说你午餐尽量回家吃呗，对你好哦）　　下午1:30　　下午休息时间。到附近的公园或者商场逛一下，能帮助你饭后消耗卡路里，能有效减少脂肪的堆积。（这个我觉得你可以在困的时候出去再转一下，顺便醒醒神，这项还是不错滴）　　下午4:00　　喝一杯绿茶。绿茶中的儿茶素具有抗氧化、提高新陈代谢等作用，可以通过减少

8、脂肪细胞堆积而达到减肥功效。（自己备一点茶叶呗，下午冲一杯，茶叶的功效可是有几十种我看过的，少喝咖啡啥的）　　下午5:00　　吃一点辛辣食物。辛辣食物是以增加能量消耗来达到减肥效果的。如辣椒或红胡椒中的辣椒素可增加产热和散热，可以帮助增加热量的消耗。（我记得有辣辣的小零食，备一点，可以的话就吃点）　　晚上6:00　　饭前来个小运动。晚餐前进行空腹运动，比如，快速散步或慢跑