25条忠告 让健身成为你最爱

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1、25条忠告让健身成为你的最爱２５条忠告　让健身成为你的最爱这些专业的忠告是对你全部健身环节的贴身关怀，听取了这些忠告，你与健身的相处会越发琴瑟和谐关于“为何需要锻炼”的最好忠告1锻炼可以挽救人的生命!有规律地进行有氧和力量练习，可降低患心脏病、糖尿病、宫颈癌、直肠癌以及乳腺癌的危险。美国心脏协会建议，每天进行30-60分钟的锻炼，就可以有效地降低罹患心血管疾病的危险。2锻炼让你感觉压力减轻，更加快乐。锻炼(尤其是有氧活动)可以改善情绪，缓解焦虑。研究显示你的身体越健康，你处理压力的能力就越强。一次为时50分钟、强度适中的有氧训练能够显著地降低焦

2、虑的程度。另外，一项研究发现，在治疗抑郁方面，锻炼比药物具有更好的效果。3锻炼可以增加骨密度。锻炼能有效地增强骨密度，有助于预防骨质疏松症。大强度的健身活动，如跑、跳等，是最有益于保持骨头质量的活动。关于“安全锻炼”的最好忠告4每次锻炼时一定要进行热身和放松活动。锻炼开始时，拿出5分钟的时间做热身，让心跳逐渐加快；锻炼结束时，还要做足放松整理活动.让心跳逐渐慢下来，恢复到正常的水平。在力量练习开始前.可以先做几分钟低强度的有氧运动，增加身体主要肌肉的血液流量，为接下来的力量练习做好准备。5在有氧运动中改变速度。通过间歇运动来增加强度。热身以后，

3、以自我感觉难度等级(PRE)的7～8级和1～2级(或3-4级)交替进行1～2分钟，重复4～6次。6使用说话测试方法。如果你在运动的过程中，随着每次呼吸一句话也说不出来，那就表明你的运动强度过大了(除非你是特意进行大强度练习，请参阅第5条。7一份耕耘一份收获。在一项研究中，那些在18个月中坚持每周进行至少20小时有氧运动的女性，平均减掉了其体重的14%的重量。而那些每周有氧运动时间累计少于150分钟的女性，减掉的体重则低于5%。关于“力量练习”的最好忠告8举起合适的重量。如果你能完成建议次数的最大次数(通常为10～12次)而不感觉力竭，那就增加一

4、点负重(一次增加10%～15%)。如果你不能完成建议次数的最低次数(通常8次)，可以减少10%的重量，直到你能完成所建议的次数。一般来说，你举最后的一两次动作时，应该觉得很艰难，但还能坚持得住。9平衡发展身体。为了避免受伤，塑造更加协调匀称的体形，也为了你有足够的力量进行你所喜爱的运动，在力量训练中，请一定要记得，锻炼相反功能的肌肉群。举例来说，在你的一周锻炼计划中，如果你锻炼了股四头肌，那就一定不要忘了股二头肌。对于肱二头肌和肱三头肌、胸肌和背肌、下背部和腹肌也是同样的道理。10在两次力量训练之间保证一天的休息。在阻力训练课之间，一定要给肌肉

5、48小时的休息时间，使它们有足够的时间去适应你所施加给它们的压力。如果你必须每天进行力量练习，最好避免在连续的两次训练中锻炼同一目标肌肉。11不要让你的锻炼内容一成不变。为了持续获得良好的健身或塑身效果，你应至少每4周就变换一下练习动作、顺序、重量、组数、次数以及组间休息时间。尝试着经常把以上内容综合起来改变一下。在一项研究中，时不时地改变练习次数和组数的受试者，比那些每月改变一次训练内容的训练者，在12周的时间内，获得了更大的力量增长。12用循环练习来消耗热量。在一次训练课中，每个动作做1组.所有的动作连续做完，组间不休息，算作1个循环，然后

6、重复以上循环1～2次。这样半小时的力量训练就能让你消耗300干卡热量，而如果不采用这种方法，则只能消耗150千卡热量。关于“跑步/走步”的最好忠告放松肌肉。13跑步时，不要双拳紧握，否则会妨碍臂部的摆动用力，给上背部和肩部带来压力。想像你的每只手上握着一只蝴蝶，你的五指是合拢的，以防止蝴蝶飞走，但同时还要力度轻柔，免得挤伤了它。14记录健身细节。详细记录下你跑步的距离、路线.以及其他的一切细节!专家认为，食物日记可以有效地改善饮食情况，健身日记也一样，有助于你把锻炼计划坚持下去。15走得快一点。走步健身时就像要赶一场已经有点迟到了的约会似的，加

7、快步伐。快步走的适中步速大致为15-20分钟英里。16上坡跑(或走)!与在平地上跑步相比，在上斜的路面上跑步或走步，你可以多消耗25%～40%的热量，还可以锻炼你的毅力。在你的日常跑步路线中，加上一段短距离(50～100码)的爬坡“冲刺”，或者在跑步机上进行上斜训练。关于“塑造平坦腹肌”的最好忠告17动作要有控制。做腹肌练习时，不要利用惯性(比如你前后地滚动时)，动作要有控制，让腹肌收缩用力。在动作过程中，保持腹部持续收缩，用腹肌的力量带动启部或臀部离开地面。18知道什么时候应该放松。腹直肌是腹部肌群最大的一块肌肉，对高强度的训练反应最好(指的

8、是高难度的动作而不是重复更多的次数)。但是，如果你每天都刻苦地训练，它将会疲惫不堪，你也就看不到任何效果。每周可以锻炼腹肌2～3次，隔天进行。19把仰