做自己营养师

《做自己营养师》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、做自己的营养师1吃的困惑1、选择多，不知道吃什么“最”好？过去－－凭购货证买；现在－－食品丰富，品种多样，无从选择。“最”好的食品不只一种，关键要根据自己需要：自身状况（比如：有无慢性病、有无特殊需要）。食品都有营养，关键是具体的数量和搭配。2吃的困惑简单－－毒菌类；自烹河豚鱼、发霉食物、未煮熟的四季豆；发芽的土豆……2、什么食物不能吃？3、什么食物不能多吃？经常吃？烟熏食物、烧烤食物、酸菜、油炸、方便食品、点心和饼干等多种预包装食品、大部分餐馆提供的食品、肥肉、含糖饮料、酒类。3吃的困惑4、什么食物不能搭配吃－－“食物相克说”诸

2、多说法－－轻信民间流传：古代医书－－180多种，民间更多。举例：葱和蜜；白薯和鸡蛋；柿子和蟹……现代繁杂的营养科普更“丰富”了上述说法。如“饮食营养500忌”——金盾出版社。50年代科学实验揭开谜团：动物试验；人体试验。最近，中国营养学会委托兰州大学、哈尔滨医科大学进行食物相克研究结果：猪肉和百合；鸡肉和芝麻；牛肉和土豆；土豆和西红柿；韭菜和菠菜；海带和豆腐；羊肉和茶。。。。。。。均无科学依据！！！！！！！！！5、“酸碱平衡”夸大说---水4拒绝吃的忽悠忽悠的特点非专业人员。口才好，以赚钱为目的。拿中医理论说事。经常举例----某

3、种吃法可以治病，单个病例。神奇效果，死无对证。往往是推荐吃某一种食品（或食品）。隔一段时间出现一个，具有局部地区影响力的占多数。5走出困惑需掌握的要领1、掌握基本概念－－合理营养、平衡膳食。2、掌握“膳食宝塔”和“中国居民膳食指南”。3、明确现在中国城市市民膳食主要问题！各自对号入座－－找到自己的问题。4、掌握数量“重量”的概念：5克盐有多少100克米做出米饭有多少？5、看专业人士、专业机构网站撰写的科普文章。很多报刊、杂志上“科普文章”误导读者。6中国居民膳食变迁1982年2002年谷类510402杂粮10424蔬菜500270

4、油8.3（250/月）8.3X5=2.5斤城市肉类8018078合理营养的概念各种营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素（脂溶性、水溶性）、矿物质（宏量、微量元素）等，还有建议将膳食纤维列入的。种类齐全：一个不能缺、一个不能少。数量充足：达到或接近中国营养学会制订的标准。比例合适：主要是三大营养素蛋白12－15％、脂肪20－30％、碳水化合物55－60％；此比例世界各国均很接近。9中国营养学会推荐的营养素供给量10能量和蛋白质的推荐摄入量（RNI）及脂肪供能比（续表）11表二矿物质的推荐摄入量或适宜摄入量（RNI或AI）12表三

5、维生素的推荐摄入量或适宜摄入量（RNI或AI）13平衡膳食的概念（具体、实用）每天吃的各类食物合理数量和比例：即食物合理搭配的学问。落实到食物种类。保证营养充足、各种营养素之间比较均衡。食物品种成千上万，可以分成几大类:粮谷类；蔬菜水果；鱼肉蛋类、奶豆类、油脂类；关键概念：食物多样，不能过量！中庸之道！14平衡膳食具体化、形象化——膳食宝塔1、确定自己的食物需要宝塔适用对象：一般健康成人；根据自己年龄、性别、身高、体重、劳动强度等调整。例如年轻、劳动强度大——多吃主食。2、各类食物摄入量是一个平均值和比例无需每日样样吃推荐的食物：

6、例如鱼（制作麻烦）——可以一周2～3次，每次150－200g；3、同类互换，调配丰富美味膳食粮换粮，豆换豆；换肉；但是，很多不是一比一：例如：100g瘦猪肉＝50g猪肉松＝170g红肠。100g鲜牛奶＝15g奶粉＝12g奶酪＝300g乳饮料4、养成习惯、长期坚持、终身受益15中国膳食宝塔（食物生重，可食部分）1617(每人每天应摄入量)1层,谷类食物250—400克2层,蔬菜300—500克水果200—400克3层,鱼禽肉蛋等动物性食物125—225克4层,奶类300克豆类食物相当于干豆30—50克的大豆及制品5层,烹调油不超过2

7、5或30克食盐不超过6克五层膳食宝塔18中国居民膳食指南（07年）膳食指南主体框架由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。与1997年的版本相比，新版膳食指南新增加了“三餐分配要合理”，零食要适当”和“每天足量饮水，合理选择饮料”两个条目。指南建议，成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的活动，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性不超过15克。19中国居民膳食指南（07年）1、食物多样、谷类为主、粗细搭配；多样性：包括5大类：谷类及薯类；动物性食物；奶、豆类及其制品；蔬菜水果类；纯热能食物（植

8、物油、淀粉、糖、酒）。2、多吃蔬菜、水果和薯类；3、每天吃奶类、豆类或其制品；4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；20中国居民膳食指南（续）5、食不过量，天天运动，保持健康体重（食量与体力活动要平衡，保持适宜体重）体质指数BMI（身高/