浅议柔韧性训练在舞蹈教学中重要性

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1、浅议柔韧性训练在舞蹈教学中重要性摘要：体能是舞者掌握各类舞蹈技能的基础，中国舞对舞者的柔韧性要求也很高，在中国舞的训练中，要重视基本功的训练，既要解决软开度，提高体能，又要重视柔韧性训练。关键词：中国舞；基本功训练；体能；柔韧性；软开度分类号：J722文献标识码：A文章编号：1005-5312（2014）03-0106-01一、关于柔韧素质训练的问题对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。被动柔韧性是指舞者被动用力（或借助外力）时

2、，关节所能达到的最大活动幅度，被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。下面谈谈柔韧训练的方法与要求：（一）主动拉伸与被动怀拉伸练习法必须兼顾主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，提高其伸展性的方法。如：踢腿练习，可采用负重和不负重的拉伸练习。主动拉伸还可采用静力拉伸练习法。在动作最大幅度的情况下，依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。如：在把上做控腿、探海、冲天炮等动作时，要求在规定时间内，保持静止不动姿势是提高肌肉控制能力的有效方法。（二）被动性拉伸练习法是依靠外力的作用，促使关节灵活性增大的方法被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带、肌

3、肉的练习。如：依靠同伴的助力帮助逐渐提高后踢腿或前踢腿的动作幅度。而被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习。如：依靠同伴的力量来保持高举腿的最大幅度。被动性拉伸练习的效果要比主动拉伸练习小一些，但它可达到更大的被动柔性性指标。（三）训练要兼顾有关联的部位在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或一个身体部位，而是牵涉到几个相互有关的部位。例如“后桥”动作，就是由双肩、脊柱、髋关节等部位的关节决定的。因此应针对这几个部位进行全面发展，哪部位差，就训练哪个部位，对于各类舞蹈技巧、舞姿等动作，要熟悉其身体解剖结构，方可有目的、有针对性地安排训练。二、关于灵敏素质训练问题

4、灵敏素质是指舞者的运动技能和各种运动素质在艺术表演中的综合表现。同时也是舞者在完成舞蹈作品或训练时动作协调、富于韵味与美感并准确完成各种技巧的能力。灵敏素质是建立在力量、速度、耐力、柔韧、协调性、节奏感等多种素质和技能上的。如果舞者的身体素质在某一方面（或更多方面）得到了发展并熟练掌握了舞蹈技能，灵敏素质就能得到充分发展和提高。现在简述如下：（一）神经过程的灵活性的提高灵敏素质的高低是在大脑皮质分析综合能力高度发展的情况下才能体现的。动作经过反复练习，并使技术动作熟练化、自动化、使大脑神经过程兴奋和抑制的转换能力加强，就能提高大脑神经过程的灵活性，从而在任何环境中都能把技术动

5、作熟练地表现出来。实践证明，掌握基本技术越多、越熟练，学习新的技巧动作越快，而且技术运用也显得灵活且富有创造力，表现的灵敏素质也就越高。（二）条件反射形成后的强化当掌握动作之后，还必须反复练习、不断强化，使之形成“动力定型”，灵敏素质才能不断巩固和提高。如不予强化，暂时神经联系就会中断，条件反射就会消遐，灵活性也会降低。灵活性是靠经常强化动作来实现的，长期不练功，或者人老了，灵活性就差多了，也就是这个道理。（三）前庭分析器的机能增强人体的内耳半规管，称为前庭分析器，当身体向任何方向旋转时，半规管都能接受到刺激，感受到身体在空间位置的变化，协助各种反射来调节肌紧张以完成翻转动作

6、。因此，我们可利用一些特定的动作练习，刺激前庭分析器来提高人体的本体感受器机能，如平衡能力，从而达到发展灵敏素质的目的。三、关于力量素质训练的问题（一）强度训练法舞蹈演员的形体美是至关重要的。那么，如何在训练中保持或形成优美的体形呢？科学运用强度法进行训练是最佳的选择。研究表明，采用较大负荷进行训练（即：肌肉最大力量的85%左右）。力量增长明显，而肌肉体积增长效果较差。而如果以中等负荷训练的话，肌肉体积增长明显。强度训练法保证了神经用力的高度集中与绝对肌力的发展，能使舞者在肌肉体积没有特殊增加的情况下，使相对力量得到显著拉高。（二）肌肉遐让联系法中国舞多数是在动态中完成各种跳

7、或连续跳，也有直接推地跳起，从肌肉工作性质和做功的特点看，可把支撑阶段分为退让性和克制性工作阶段。从起跳瞬间看，又可分为缓冲和蹬伸两个时段。要想跳得高，腿部肌肉缓冲时间越短，支撑反作用越大，因此，提高腿部肌肉的遐让性抗阻能力，可以大大提高弹跳力。退让练习法是专门为提高舞者腿部弹跳力而设计的好方法，值得我们在训练中运用。此外，退让练习法也可以运用在踢腿练习上，要求上踢腿时迅速有力，下落时有意控制慢落腿。这样可发展腿部肌肉的退让功能，可增长肌肉力量，特别是腿部肌肉的控制能力可明显提高。参考文献：[1]曹清.