如何预防骨质疏松

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1、骨質健康淺談骨質疏鬆什麼是骨質疏鬆？指骨骼內的骨質的密度降低(骨質量減少)、孔隙增大，成許多疏鬆的空洞，可謂千瘡百孔；此時儘管外型上與正常骨骼一樣,但事實上骨骼已變得又薄又脆，即使輕微碰撞壓擠，都會造成損傷(骨折)。易發生骨折骨頭的密度下降多孔、易碎停經前骨質每年流失1~2%；停經後：3~5%幼童期青少年35歲以後停經期老年期骨質存入大於流失骨質存入大於流失骨質存入等於流失骨質存入小於流失骨質存入小於流失骨骼迅速成長骨骼持續發育，35歲達高峰骨質達到高峰，並停止成長骨質存量開始萎縮，變得脆弱流失過多，骨質疏鬆容易骨折人

2、體年齡與骨質的變化骨質疏鬆知多少一般在30-35歲左右達到一生中的最高骨量，稱為峰值骨量，之後會隨著年齡而逐年減少青少年時期儲存骨本相當重要骨質疏鬆有哪些症狀？骨質疏鬆的症狀沒有明顯症狀骨質疏鬆的潛在後果容易骨折腕部脊椎髖部為什麼會罹患骨質疏鬆？年齡骨頭被破壞的速度逐漸超過骨頭再生的速度，造成骨頭裡的鈣質流失停經後婦女停經後5-10年，骨質每年約會流失3-10%種族黑人的骨質密度最高，白人次之，而亞洲人最低，比白人的平均骨質少20%體型體重太輕的人，骨質密度比較低有利於骨密度的營養素攝取不足鈣、維生素D、維生素K、蛋白

3、質抽菸過量飲酒過量飲用咖啡因飲料缺乏運動生病臥床沒辦法走動的人，骨質每月會流失約1%藥物使用長期使用類固醇、甲狀腺素等看看自己是不是骨質疏鬆的高危險群找找看，你（妳）符合哪幾項？如何預防骨質疏鬆？預防骨質疏鬆的十個建議多做載重，荷重的運動攝取適量鈣及維他命D避免過度節食不食用太鹹含磷、蛋白質、咖啡因過量的食物避免賀爾蒙不足避免會增加骨鈣吸收的藥物飲酒不過量不抽煙多運動以增加柔軟度及肌肉力量保持正確知識，改善身體的平衡度維持健康生活均衡飲食、日曬，鈣質攝取、適當運動增加骨骼肌肉耐力及柔軟度減少可能危險因子例如:抽菸、酗酒

4、、服用類固醇等鈣的補充鈣質是構成骨骼的主要成分之一鈣質的攝最好著重於天然食品補充，若飲食攝取不足，可考慮服用鈣片。行政院衛生署建議每日鈣攝取量維生素D的生理功能包括促進鈣吸收，維護正常骨代謝，肌肉功能，平衡功能和防範跌倒。維生素D來源包括陽光照射，食物和補充劑或藥品。※維生素Ｄ每日需要量400IU食物名稱（100公克）維生素Ｄ含量（IU）鰻魚4700沙丁魚1500鮭魚500～800鯖魚500鮪魚200牛奶(1杯)100蛋黃90補充維生素D陽光中紫外線(UVB)會啟動皮膚製造維生素D，其合成量依照射時辰、季節、緯度、皮膚

5、色澤及其他因素而定，臨床上不易測出皮膚維生素D合成量。冬天深膚色者及高緯度居民的皮膚維生素D合成量較少，遮陽玻璃、空氣污染和防晒乳液等都會減少皮膚的維生素D合成量。曬太陽運動和健康操孩童和青少年生長期間從事運動時，可增高最大顛峰骨量，減少日後發生骨質疏鬆症風險和延後發生骨折的年齡，降低骨折發生率。因此日常生活活動中，宜多參與規律的荷重運動及肌力訓練運動，但運動也應適量。運動可分為數種，包括荷重運動、阻抗運動、姿態運動、柔軟度運動(伸展運動)及平衡訓練運動等。荷重運動為當腿部和足部支撐身體時，骨骼和肌肉須對抗重力，此類運

6、動包括步行、慢跑、登梯、舞蹈和網球等。肌力增強運動包括重量訓練和其他阻抗性運動。如何吃對骨頭最健康？均衡一下怎樣的飲食對骨頭最好呢？以均衡飲食為原則多選擇含有鈣質的食物適量的蛋白質早上會喝牛奶，且牛奶為低脂的三餐中的蕃薯葉、芥藍菜、紫菜、莧菜、小魚干、鮭魚、豆腐、小白菜等食材所含的鈣質較多使用燙、烤的烹調方式，可以使菜色多樣化，又可以減少用油量整體來看，飲食均衡，熱量攝取適中，屬高鈣飲食豆腐乳、醬瓜等醃製食物，含有較多的鹽分，可以燙青菜取代之爌肉、香腸等屬於高油脂的肉類，會無形中吃入過多的油脂花生屬於油脂類，吃花生等於

7、在喝油三餐中的小魚干、豆腐、油豆腐、油菜、柳葉魚、小白菜等食材所含的鈣質較多整體來看，飲食不均衡，吃入的熱量比消耗的熱量多：肉類、水果吃太多，蔬菜吃得不夠，吃得太油鈣質攝取適中，每日可再補充低脂或脫脂牛奶1杯多吃保健食品可以預防骨質疏鬆嗎？維骨力不能防治骨質疏鬆症!大豆異黃酮(Isoflavones)為植物性雌激素的一種廣泛存在於大麥、扁豆、花生、苜蓿芽等植物強度上只有雌激素的1/100至1/1000無害無效感謝聆聽