女性肌肉训练计划

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1、今年，共有19所高校部分外国语专业可单独招生，这些单招的试点院校将按有关规定自行组织命题和单独考试，在全国统考前提前录取女性肌肉训练计划导读：就友为大家分享的“女性肌肉训练计划”资料，内容精辟独到，非常感谢网友的分享，希望这篇资料对您有所帮助。　　女性之所以自卫能力弱是因为没有力量，所以用健身器材锻炼肌肉和力量就是健身的首要任务，那么女性要如何计划肌肉训练呢?就爱阅读小编在此整理了女性肌肉训练计划，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!　　女性肌肉训练一周计划　　周一：胸部训练：8组　　1.热身：肩袖肌群的热身，外加1组空手平板卧推

2、，也可以做扩胸。　　2.哑铃卧推：3组，这个练得差不多了后期转杠铃卧推。　　第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。　　第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。　　第三组：10磅，6~10次。做不了的话换成5磅做到力竭。　　3.哑铃飞鸟(或器械夹胸)：3组　　第一组：3磅，10~15次，(或器械夹胸最轻重量10~15次)。休息1~2分钟。　　第二组：5磅，10~15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次)。休息1~2分钟。　　第一组：3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭)小语种自主招生的对象主要是外语教学质量较高的普通

3、高中应届毕业生，考生被录取后，不得再报考其他高校，新生入学后也不得转入其他专业。今年，共有19所高校部分外国语专业可单独招生，这些单招的试点院校将按有关规定自行组织命题和单独考试，在全国统考前提前录取　　4.膝关节俯卧撑：2组(或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械)　　第一组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)休息3分钟。　　第二组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)。　　周二：背部训练：8组　　1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸(扩胸记得向后挤压背部)，外加1组徒手硬拉。　　2.坐姿下拉：3组(你在健

4、身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械)。　　第一组：最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息1~2分钟。　　第二组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息1~2分钟。　　第三组：插销插在第三格，6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。　　3.坐姿划船：3组　　第一组：最轻重量，20次以上，休息1~2分钟。　　第二组：次轻重量，15次以上，休息1~2分钟。　　第一组：插销插到第三格，12次以上。重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量，动作腰背一定要挺直。小语种自主招生的对象主要是外语教学质量较高的普

5、通高中应届毕业生，考生被录取后，不得再报考其他高校，新生入学后也不得转入其他专业。今年，共有19所高校部分外国语专业可单独招生，这些单招的试点院校将按有关规定自行组织命题和单独考试，在全国统考前提前录取　　4.杠铃硬拉：2组　　用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，硬拉动作一定不要弓腰，要挺直腰。　　第一组：做到力竭。休息3分钟。　　第二组：做到力竭。　　周三：胳膊训练：8组　　1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。　　2.双手哑铃弯举：3组(这个练得差不多了后期

6、可以转空杆杠弯举)　　第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。　　第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。　　第三组：10磅，6~10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸)。　　3.颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组，练习三头)：2组　　第一组：3磅，10~15次。休息1~2分钟、　　第二组：5磅，6~10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)。　　注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。　　4.锤式弯举：3组　　第一组：做到力竭。休息2分钟。小语种自主招生的对象主要是外语教学质量较高的普通高中应届毕业生，考生被录取后，不得再报考其他

7、高校，新生入学后也不得转入其他专业。今年，共有19所高校部分外国语专业可单独招生，这些单招的试点院校将按有关规定自行组织命题和单独考试，在全国统考前提前录取　　第二组：做到力竭。休息2分钟。　　第三组：做到力竭。训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。　　周四：休息!　　周五：腿部训练：9组　　1.热身：空蹲热身，活动膝关节，就是以前上体育课学的那些。下腰，总之就是各种活动下身。鉴于能去健身房，所以采用杠铃来深蹲!动作一定要稳定，腰背一定要挺直，往后撅屁股。　　2.杠铃深蹲：3组(一个标准空杆就20公斤了，后期可以慢慢加重量)　

8、　第一组：空杆，8~12次。休息1~2分钟。　　第二组：每边加公斤的片，8~12次。休息3分钟。　　第三组：每边再加公斤的片，6~10次。注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第