(超详细版)健身新手手册

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1、闪电之路知乎靠谱助力：优先级-1营养：1.学会区分碳水化合物、蛋白质、脂肪食物；*碳水化合物：*蛋白质：*脂肪食物：2.学会如何查询食物的热量值，懂得避开高热量食物。*高热量食物（且有时候你想吃的）：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　*常见食物热量值（且你经常能吃到的）：见附录食物热量一览表*日需热量公式（１７～３０）：体重（公斤）×61+1880=基本热量（千焦耳）第一月：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　第二月：　　　　　　　　　　　　　　　　　

2、　　　　　　　　　　　　　　　　　　闪电之路第三月：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（没错就是这么自信啦！`(*^_^*)′）训练：1.分析自身的需求，设定明确的长期健身目标，以及1、2星期内可实现的短期健身目标＊长期健身目标：体脂率１９％！！各项指标达到扉页标准！！　　　　（推荐：领客健康网计算各率）　8.14粗略地计算了一下竟是38.2%。吓死我了！怎么会这样！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

3、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

4、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　闪电之路体脂肪率男(百分比)女(百分比)很低7-1014-17较低10-1317-20平均13-1720-27较高17-2527-31很高>25>31＊短期健身目标：①首先我得知道两周里我能干什么，我的身体能怎么发生变化：第一周第二周一二三四五一二三四五体重胸围腰围体脂率臀围闪电之路②然后我再按照实际情况制定计划：　　　　　　　计划名目栏后填写完成情况即本周变动数目（＋／－）并填色（或否）胸围腰

5、围臀围体重体脂率我的说辞３４５６７８９１０１１１２１３1.学会分析自身的身体运动能力（力量、心肺功能、柔韧性、平衡能力）；闪电之路（这怎么算啊上网查吧）力量：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　心肺功能：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　柔韧性：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　平衡能力：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

6、　　　1.学会判断、调整训练的强度；＊最大心率计算方法：（传说中的ＭＡＦ训练法）1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减103.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减54.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

7、　　　　　　　＊用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65～85％之间。闪电之路　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　＊ＭＡＦ简易记录跑步进度表：（后附表）　　　　　　　　　　　　　　［注：以下每一标号都是全程第某公里数］　　日期公里数１２３４５