浅谈400米跑成绩提高的几种途径

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1、浅谈400米跑成绩提高的几种途径王立青山东省齐河县第一中学251100400米跑是一项要求较高、宮有挑战性和艰苦性的极限强度速度体能类运动项目。运动生物化学研宄表明，400米跑的能量供应基木上依靠两个无氧系统一一磷酸原系统和糖酵解系统。因此，提高运动员的速度和速度耐力是400米训练的重要内容，也是提高运动成绩的必要条件。下面笔者从十个方面谈谈提高400米跑成绩的训练途径。一、专项速度耐力训练专项速度耐力训练会引起高氧债和乳酸堆积，对提高400米运动员的成绩至关重要。通常采用100-600米的不等段落，如10×1

2、00米、6×150米、5×200米、4×300米、3×350米、2×450米，要求恢复时间10分钟左右，运动员心率恢复到120次/分，以保证跑的质量，旨在提高乳酸能量系统。二、节奏耐力训练节奏耐力训练对400米运动员非常有益，它不仅能提高运动员的吸氧能力，缩短恢复时间，完成大运动量的训练，而且还能帮助运动员在步速减慢的情况下注意跑的节奏。训练方法有8×200米、6×300米，间歇时间为2-3分钟；或50米——100米——150米——200米

3、——250米——300米——350米，间歇时间为走过同等的距离。该训练主要强调训练数量而不像专项速度耐力训练那样去要求质量，着重培养运动员对节奏的把握。三、力量耐力训练力量耐力训练一般包含一系列每组10秒钟以上的活动，例如6×150米上坡阻力跑、6×60米台阶跑、6×15秒跳绳阻力跑和长距离山坡跑等，上述训练方法都能有效提高运动员的力量耐力水平。四、一般耐力训练虽然400米跑只需5%的有氧代谢，但是对400米运动员来说，打好有氧代谢的基础、提高其最大吸氧能力、使恢复的吋间减少到最小是非常

4、重要的。一般采用的方法有15-45分钟连续定速跑、15分钟中速跑、30分钟法特莱克跑等，运动员应通过这种训练养成正确的呼吸方式。五、爆发力速度训练爆发力速度训练旨在提高运动员肌闪的收缩速度。这类练＞」一般每组不超过10秒，最多不超过10组，常用的训练方法有40-60米上坡跑、10×30米负重跑、10×10秒快速跳绳等。六、模拟训练模拟训练是指运动员依据专项的要求，按照事先确定的速度跑不冋的距离，目的是为了让运动员学会如何跑400米的各个阶段。在训练中常采用以下的方法：1.3×300米跑。

5、前50米全速跑，随后150米放松跑，动作轻松自然，最好100米全速跑，记录每段的吋间，每次练习间歇10分钟。2.2×450米跑。记录前200米、300米、400米和最后50米的吋间，重点放在最后50米，每次练习间歇15分钟。3.1×350米跑。高质量最人强度跑，每段跑的技术和强度与专项要求一样。此外，通过上述练习，还应该重点完善运动员的直弯道结合技术。七、速度训练速度训练的距离从30米到150米不等，采用极限速度，重点发展运动员的绝对速度能量，在直道和弯道上做都可以练习。为了提高训练质量，一般间歇吋

6、间较长，从而使运动员保持良好的状态。常采用的训练方法有：6×40米跑、6×60米行进间跑、6x60米接力跑。八、力量训练400米运动员的力量训练主要包括徒手跳跃练W和杠铃负重练AI两种。常用的训练方法包括：8×100米跨步跳或单足跳、6×200米跨步跳、(30-40)公斤×(40-50)次负重半蹲跳、(20-30)公斤×(30-40)次杠铃快挺、(40-50)公斤×(20-30)次快速提拉杠铃等。九、全程跑速的合理分配在400米跑中，合理分

7、配全程跑速是取得胜利的基本要求。没奋人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度的分配是非常重要和必要的。优秀的400米跑运动员，其200米的最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差人约0.5秒，而没经验的400米运动员却有大约1秒的差距。对于专项为200米的运动员，我们可以预测其400米的潜力：200米跑的最好成缋乘以2，再加上3.5秒，就是其400米的成绩。如果200米跑运动员想在400米跑项目上有所建树,那么他们就必须通过科学的训练，并掌握合理分配跑速的技巧。十、技术训练400米跑理想的比赛模式是平缓减速，这就

8、要求运动员必须掌握合理的跑动技术，尽量减少紧张，减少能量的无谓消耗。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同吋，还要考虑如何尽最大努力跑好第二个200米。运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，要掌握从200米转到300米吋如何保持最