正确的健身顺序,让你的肌肉更快

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1、word资料下载可编辑正确的健身顺序，让你的肌肉更快生长丽丽胡·2017.7.29很多文章都会介绍健身的顺序，但大多说的不是很通俗易懂。掌握健身的顺序主要目的1:减少受伤几率2:增加目标肌肉群训练效果1、不要连续使用同一关节。健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使用时间，若周一练肩，周二练胸，周三练背，看到没，肩膀在一周内连续使用了三次，肩膀缺乏休息时间！这个后果非常严重，甚至报销你以后的健身之路！所以建议各位练肩、背、胸要错开进行！周一肩膀；周三练胸；周五练背；周二练腿；周四练手臂；腹肌可放置于每天进行训练！2、安排大肌肉群

2、锻炼顺序不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼，省略了专门的手臂训练日。在练习胸肌过程中，肱三头肌已经得到了初步的训练，此时再针对性的对肱三头肌强化练习，效果更佳！肱三头肌为辅助肌，在训练过程中，应优先练大肌肉群，保证胸肌优先力竭，若先练手臂，则胸肌达不到理想训练强度。3、学会超级组动作安排顺序超级组顺序，当然高阶健美人士并不屑做超级组。但不可否认的是超级组对中级的健身者而言是增肌的最优选择。我们通常这样安排超级组训练计划，如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸！你应该先做夹胸，预热胸大肌，此为预热训练；再加重

3、量做哑铃卧推，此为正式训练；最后为双杠臂屈伸训练，此为力竭训练（力竭训练尽量选择安全动作）！许多人认为练完杠铃卧推就力竭了，试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑，你会发现自己仍然有力气！内容来自一点资讯一同训练，为何他人的肌肉长得那么快，而你却没多大变化呢？健身者教练·2017.7.26根据我个人的健身经验，我觉得健身是我所经历过的最公平的一件事了，只要满足了方法的正确，肯系统的去训练，合理控制饮食与作息习惯这几个条件，付出的一定和得到的成正比。这几个基础的条件你是否能做到或者做到过？没有的话就请别抱怨。那么每次去训练的时间总共加起来有

4、一个小时吗？这个时间并不是说你在健身房的时间，而是你在负重的时间。如果没有的话就请别抱怨。你是否有完整训练的计划？如果没有的话，那还真算不得是去健身，最多只是去活动活动罢了，不过有一点还是好的，你起码有健身的意识，还有想让自己变得更优秀的念头，这些往往是很多人都还没有的，那么你也不要为了这一点，就沾沾自喜。既然已经开始了，就应该正儿八经的进行下去，你说呢？专业技术资料word资料下载可编辑下面就来聊一聊，对于健身的一些我的建议。首先就是前面说的时间问题，从热身到真正的去做力量或者有氧训练，前面说的一个小时，在这里看就不多了吧，

5、进行完15到20分钟的热身运动以后，就赶紧参与到后续的力量训练中去吧，可以的话就带个手表，不要带手机了。当你在一个训练阶段每回的训练达到60到90分钟的时候，那么当下的身体就与之前大不相同了。这就是为什么别人的肌肉长得那么快，而你的却没有什么明显变化，因为你付出的比别人少呀。别人在做卧推的时候，你在牧师凳上玩着手机，别人在做深蹲的时候，你在眺望瑜伽室的风景，开个玩笑。但差距就是这么来的。进行增肌是要有规律的去训练，比如说隔一天去一次健身房，也可以一周为单位一周去四次健身房，三天打鱼两天晒网肯定是不行的，本人就是以周为单位，周一

6、是练胸日，周三是练腿日，周五试练肩日，周日是背日，并不是说在这一天里只练这一个部位，而是主要训练这个部位，训练到位以后，其他的时间可以刻画小肌肉群。饮食与作息方面的讲究也是必须的，俗话说的好，三分靠练七分靠吃，尤其是训练过后的那一餐，保证足够的蛋白质来恢复你的肌肉，还要敬告一下，不要不吃早餐。还有，每天在22:30到23点睡就很好，保证一个充足的睡眠时间，因为肌肉都是悄悄的生长的，感受一下在早上突然觉得自己的肱二头肌好像更鼓了的那种喜悦。内容来自一点资讯效果倍增的"倒金字塔"训练法，健身的你一定要掌握！全球健身指南·2017.

7、7.25想要跟有效的锻炼肌肉倒金字塔训练适合你！倒金字塔训练法是构建肌肉的常规训练方法，所谓“倒金字塔”，正是因为它会从最大重量开始递减，当然，这并不包括你的热身组，有可能你会在正式组第一组用只能做6次的重量，然后逐渐减小重量，增加次数，8次-10次-12次以此类推，而不同以往。这个方法也是最为“紧凑“，最能刺激肌肉得以增长的方法之一，虽然堪称经典，但很少有人能够正确使用它。肌肉产生力的大小与你所能创造肌肉增长成正比。力被定义为质量（你所使用的重量）乘以加速度（推一个合适重量对阻力的速度）。为了产生更大的力，会逐步增加你的负重

8、量，让肌肉获得“爆炸”专业技术资料word资料下载可编辑式的增长。实际上你会在下降到一半时或在“粘滞点”增加速度，以保证你会完成更多的次数，增加总负重量。大重量训练在短时间内能够刺激大多数肌纤维。在最初肌肉处于最佳状态时，使用更大的力量刺激更多的肌纤维获得更多的增长。所以，每