《灵敏素质训练》word版

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1、灵敏素质练习的方法、手段练习,素质,手段灵敏素质是人体综合能力的反映,受遗传因素影响很大。为了提高灵敏素质,教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式,也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同时,还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。  一、灵敏素质练习的主要手段  (一)在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。  (二)做各种调整身体方位的练习。  (三)做专门设计的各种复杂多变的练习。如用

2、"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑"四项组成的综合性练习。  (四)以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。  (五)限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。  (六)改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。  (七)做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。    二、灵敏素质练习的途径  发展灵敏素质是提高运动能力的一个非常重要的方面,在发展灵敏素质过程中,应该注意到:提高力量、速度、耐力、柔韧素质等是发展灵敏素质的基

3、础;竞技体操、武术、技巧、滑冰、滑雪、各种球类运动等项目都是发展灵敏素质的有效项目;在专项练习复杂化的条件下反复练习与专项运动性质相似的动作,是发展专项灵敏素质的有效途径。发展灵敏素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等。  (一)徒手练习(包括单人练习和双人练习两类)  1、单人练习:主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。  2、双人练习:主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。  (二)器械练习(包括单

4、人练习和双人练习两类)  1、单人练习:主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习,单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。  2、双人练习:主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球,双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。  (三)组合练习(包括两个动作组合、三个动作组合和多个动作组合的练习)  1、两个动作组合练习:主要有交*步→后退跑,后踢腿跑→圆圈跑,侧手翻→前滚翻,转体俯卧→膝触胸,

5、变换跳转髋→交*步跑,立卧撑→原地高抬腿跑等。  2、三个动作组合练习:主要有交*步侧跨步→滑步→障碍跑,旋风脚→侧手翻→前滚翻,弹腿→腾空飞脚→鱼跃前滚翻,滑跳→交*步跑→转身滑步跑等练习。  3、多个动作组合练习:主要有倒立前滚翻→单肩后滚翻→侧滚→跪跳起,悬垂摆动→双杠跳下→钻山羊→走平衡木,跨栏→钻栏→跳栏→滚翻,摆腿→后退跑→鱼跃前滚翻→立卧撑等练习。  (四)游戏  发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点,能引起练习者的极大兴趣,使人全力以赴地投入活动,既能集中注意力、积极思维、

6、巧妙对付复杂多变的活动场面,又能锻炼提高神经系统的灵活性和反映过程,有效地发展身体素质和运动技能。发展灵敏素质的游戏很多,主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。  三、发展灵敏素质的具体方法  发展灵敏素质须从专项特点出发,重点综合发展反应、平衡协调等能力。以下根据教学训练体会,提供一些发展灵敏素质的方法,供教学训练时参考。  (一)提高反应判断的练习  1、按口令做相反的动作。  2、按有效口令做动作。  3、原地、行进间或跑步中听口令做动作。  如:喊数抱团成组。加、减、乘、除简单运算得数

7、抱团组合,看谁最快等。  4、一对一追逐模仿。  5、一对一互看对方背后号码。  6、听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向的练习。  7、听信号的各种姿势起跑。  如:站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势。  8、跳绳:两人摇绳,从绳下跑过转身,从绳上跳过等。  9、一对一脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。  10、各种游戏  如:叫号追人、追逃游戏、抢占空位、打野鸭、抢断篮球(一方攻、一方守,攻方运球强行通过,守方积极拦截抢夺,夺到球变为攻方运动员)等。  (二)发展平衡能力练习  1、

8、一对一面向站立,双手直臂相触,虚实结合相互推,使对方失去平衡。  2、一对一弓箭步牵手互换面向站立,虚实结合互推互拉使对方失去平衡。  3、各种站立平衡:俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等。  4、头手倒立,肩肘倒立、手倒立停一定时间。  5、在肋木上横跳、上下跳练习。  6、做动作或急跑中听信号完成突停动作。  7、在平衡木上做一些简单动作。  8、发展旋转的平衡能力练习。  (1)用手扶住体操棒,然后松手转身击掌再扶住体操棒使其不倒。  (2)

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