如何针对性地给自己制定健身计划？

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1、如何针对性地给自己制定健身计划？　　夏天是一个露肉的季节，许多人都想着保持良好的身材，穿上衣服更有型　　有的人为了身体健康，增肌减脂，这些都是属于健身。　　但是刚开始健身起来，总是会遇到很多困难，没有器械，没有伙伴，没有时间各种原因导致我们健身不顺利，许多人半途而废，功亏一篑。　　但是还是很多小白们不知道如何给自己设置健身计划，那么今天我们就来根据自己的特点针对性的制定健身计划。　　我们在制定健身计划时，有一个“七步法”。　　1、测试与评估：发现自己有哪些问题？　　2、训练目标的建立：发展哪些能力？　　3、训练的选择：选择哪些训练？　　4、训练频率：一周练几次？　　5、

2、训练的顺序：先练什么后练什么？　　6、训练的负荷强度：重量，重复次数，组数是多少？　　7、训练的间歇时间：组间间歇是多久？　　每次训练之前要有一个这样的回顾，不能一上来就瞎练，看到别人练什么就练什么，看到当下流行什么就练什么，这种方式都是不可取的。　　首先，在健身之前，一定要对自己的身体状况有一个非常详细的了解。　　这个过程，我们称之为寻找“红旗征”，就是红灯停，遇到以上问题我们就要谨慎训练，在医生指导下训练。如果所有问题都是否，那么你就可以进行接下来的训练了。　　在训练前，我们要测量以下指标：身高体重，肌肉含量，体脂率，围度，骨密度等基本指标；心率；血压等健康相关指标

3、；　　有条件的还要进行最大肌力测试，肌肉耐力测试，柔韧性测试，最大摄氧量的测试，为之后的确定强度提供依据，如果去健身房训练，正规的健身房一般都会提供这些测试。　　第二，确定训练目标。我在这两个月或者半年内我要发展什么能力？我是为了减肥，还是为了提高肌肉块，还是为了参加某个比赛或者只是单单为了保持健康？每种方式都有不同的训练计划，所以在训练前要明确训练目标。　　第三，选择什么样的训练？一般对健康成年人来说，训练要包含了准备活动，主体训练（抗阻训练，减脂训练等），整理活动和拉伸。　　准备活动篇：　　准备活动分为以下几个部分：　　热身——动态牵拉——神经肌肉激活　　热身　　热

4、身，顾名思义就是让身体热起来，加快身体血液循环，我们可以采用慢跑或者骑自行车的形式进行，强度要小，进行10分钟即可。　　动态牵拉　　动态牵拉，包含了动态和牵拉两个概念。动态牵拉要求牵拉的过程要伴随着走路，即行进中牵拉；动态牵拉不仅可以使得肌肉得到延展，还可以激活肌肉协同工作，发展协调性，灵活性。进行动态牵拉时每个动作要进行5-10次，在每一次重复活动中更加增大了关节的活动幅度，进一步激活了目标肌群。但是还要记住在动态牵拉的过程中要循序渐进，不要震荡。　　1.前侧牵拉　　针对股四头肌，髂腰肌的牵拉。　　2.抱膝行走　　针对臀大肌，下肢后侧的牵拉。　　3.下肢后侧牵拉　　牵

5、拉腘绳肌，小腿三头肌。　　4.外侧牵拉　　针对外侧髂胫束，阔筋膜张肌的牵拉。　　5.4字牵拉　　针对梨状肌，臀肌的牵拉。　　6.侧弓步　　针对内收肌的牵拉　　7.最伟大牵拉　　对全身各个关节进行全面的拉伸，下肢，脊柱和上肢。　　肌肉激活　　肌肉激活是为了募集肌肉，刺激神经，激活稳定性。动态的肌肉激活以次数计，5-10个，进行1-2组。静态的肌肉激活的时间在10-15秒为宜，进行1--2组；肌肉激活的目的是唤醒肌肉，这不是肌肉力量训练，所以时间和强度都不宜过度！　　1.下蹲激活　　激活下肢。10-15秒，1组。　　2.侧步走　　激活臀中肌。行进中激活，5-10次，1组。　

6、　3.肩胛激活　　激活肩胛骨的稳定性。每个动作5-10次，1组。　　4.燕式平衡　　每侧做5-10次，1组，行进中激活，刺激下肢和本体感觉。　　5.核心激活　　激活颈椎胸椎腰椎和骨盆的稳定性。每个动作进行10-15秒，1组。　　以上的准备活动具有普适性，将身体主要的肌群进行了热身。　　主体训练篇：　　接下来，如何选择主体训练？我将和以下几个问题一并讨论，也就是如何给自己设定一个完整的训练计划。训练计划非为以下几部分：方式（练什么），频率（一周练几次），时间（练几组，休息多少），强度（多少负荷）。　　根据自己的特点和之前评估发现的不足可以针对性的选择训练。我是要增肌还是减

7、脂？我是要多加强上肢还是下肢？我是要练力量为主还是心肺耐力为主？　　抗阻训练：　　抗阻训练往往采用负重练习，只要训练得当，就能有效提高肌肉功能，体积。抗阻训练作为肌肉力量训练的形式，分为一般力量，肌肉肥大，爆发力和肌肉耐力训练。另外在发展力量的同时，也要保持一周一次的有氧能力训练。　　频率：　　对于小白来说，每周应该对大肌群，如胸背部，肩部，腰臀部，下肢等训练2-3次，并且同一肌群训练间隔至少48小时。例如周一周四练习上肢，周二周五练习下肢，周六有氧，周三日休息。　　类型：　　抗阻训练应该要求多关节和混合运动相结合，这要比单独训练一块肌群