《初级运动周计划》word版

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1、吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习

2、。第一天计划胸部：平板卧推6组每组8--10次俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上4组每组6--8次背阔肌胸前下拉6组每组10--12次腹部：仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次第二天计划肩部：直立上举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部：深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计

3、划有氧训练：跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟我给你提供一个我的锻炼计划,大模式你可以按我的走,量你可以根据自己来调节!首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟先这样练吧，因为看你也是平时少运

4、动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天我是练健美得但是我觉得也适合你这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。第一天计划胸部：平板卧推6组每组8--10次俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上4组每组6--8次背阔肌胸前下拉6组每组10--12次腹部：仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次第二天计划肩部：直立上举6组每组8--10

5、次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部：深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟摆动手臂提升胸部　　1．双脚分开站立，双臂向前平举，双手相握　　2．手臂抬起向头后方摆动　　3．摆动12～16次舒展胸部锻炼胸肌　　1．右腿屈膝，手背相对，头部微微低下　　2．手臂向两侧展开，同时右腿伸直，头抬起　　3．右腿动作同样　　4．左右各做一次为一

6、组动作，共作8～10次拉肘展臂扩胸运动　　1．胸前屈臂握拳向后拉肘　　2．胸前屈臂握拳向后展臂　　3．1、2为一组动作完成，共10～12次　　注意：肘部始终保持水平状态，屈臂、屈肘时含胸，拉肘展臂时挺胸抬头拉上胸胸肌1　　1：手臂胸前伸直保持水平状态　　2．向右侧屈腿屈肘展开　　3．换左腿亦然　　4．左右为一组动作完成，共8～10次拉上胸胸肌2　　1．屈肘掌心向脸　　2．用力向外拉开，掌心相对，肘关节向后　　3．1、2为一组动作完成，共10～12次　　注意：手部呈水平状，屈肘时要含胸，拉肘时挺胸抬头。腰胯运动向上展胸　　1．两腿并拢，双手扶胯　　2．

7、手臂抬起，向头后方用力，尽量展胸，同时分腿　　3．共8～10次平躺握物提升胸部　　1．平躺于长方凳上，徒手或拿哑铃，亦可用矿泉水瓶代替　　2．双臂垂直向上举，拳心相对，用力向下拉开　　3．向下拉开同时，胸向上挺起　　4．收回手臂，恢复动作2为一组动作完成，共反复15～20次　　注意：手臂附加重量时，注意两边重量相等向上提升胸部　　1．双手体前交叉，低头含胸　　2．用力向上提肘，抬头向后展开胸部　　3．共12～16次锻炼左右侧胸肌　　1．低头，右手扶耳，左手叉腰，左腿弯曲脚尖点地　　2．用力外拉肘，抬头　　3．1、2为一组动作完成，共10～12次　　4

8、．换相反方向，锻炼左侧胸肌