中长跑运动员短期训练计划

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1、中长跑运动员短期训练计划中学课余田径训练是我国田径运动整体训练体系的一个非常重要的环节，是学校体育工作的重要组成部分。笔者根据多年教学训练的实践经验，从青少年生理特点的实际出发，结合中长跑的训练特点，制定青少年中长跑运动员训练计划的方法，以及对训练内容、方法、手段的科学选择问题，提出将完整的技术训练和有效恢复手段相结合是提高青少年中长跑运动员短期训练效果的最佳途径。　　　　一、训练计划的科学制定　　　　青少年中长跑运动员的训练计划，应根据该阶段训练任务和各项目比赛的特征来制定。通常赛前集训时间为1～2个月，即4～8周。我们根据训练任务，将短期集训

2、分为5种周型，各周任务如下表：　　　　　　从上表中可以看出，短期集训中冲击周所占的比例很大，一般的安排是：发展周一加量周一强度周一减量周。发展周或加量周为最大跑量的90％。应以有氧—无氧混合训练能力为主，无氧代谢仅占1％～3％，其特征为量大而强度中等。强度周应根据比赛需要，总跑量为最大跑量的70％～80％。其特点为量中等而强度大。减量周是为了消除神经和体力的紧张所进行的调整性休息，总跑量降至最大跑量的50％～60％，并显著降低强度。赛前诱导周总跑量为前一强度周的40％～50％，混合代谢方式的跑几乎不采用，以无氧代谢为主约占总量的10％～12％，训

3、练中要保持各种练习的速度。短期训练中，运动负荷的安排应是逐渐而平稳地提高跑的速度，这不仅能防止竞技状态过早形成，还可以使跑的技术更加省力和有效。科学研究还证明，进行极限负荷训练后，运动员需要3～4天才能完全恢复。因此，中长跑运动员的极限负荷训练每周不应超过两次。通常可在赛前4～5天用测验或者参加次要比赛的方法来结束该阶段的训练。　　　　二、训练内容和方法的科学选择　　　　(一)速度训练　　速度素质是径赛运动员的基本素质。在现代中长跑的训练和比赛中，速度素质的好坏，决定着比赛名次，特别是中距离跑的比赛，在许多大型比赛中，比赛结果往往是由于运动员的冲

4、刺速度决定的，所以速度素质训练还是要放在一个重要的位置来对待。　　发展中长跑速度的主要方法有：准备活动后大量的组合速度素质练习及跑的速度训练。速度耐力训练后，进行短距离的速度训练。耐力或速度耐力训练后，接着做速度力量和速度力量耐力的组合训练。　　(二)耐力训练　　耐力训练包括一般耐力和专项耐力训练。　　发展一般耐力主要采用持续训练方法。长时间的越野跑、耐力跑以及障碍跑等是最佳手段。专项耐力对于中长跑运动员至关重要，其训练强度约为80％～94％。一般采用间歇跑、变速跑、重复跑、略高或略低于专项距离的计时跑、检查跑、测验等。中跑训练选用距离长于专项距

5、离时，一般超过200米左右即可，长跑训练基本不采用距离长于专项的重复跑。　　一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练形式有时是一样的，但其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的情况和强度等。如何控制好强度，如何计算好强度，是教练员面临的最棘手的问题。实践中进行中长跑专项耐力训练时，如要计算某一跑段的“强度要求”，我们通常采用百分比强度要求法，其公式为：强度要求=个人最好成绩／强度百分数。例如某运动员800米最好成绩2分钟时，其90％强度为：2分钟／90％=2分钟13秒。　　(三)技术训练　　青少年中长跑运动员技术训练应以途中尽量节省体

6、力、适宜地发挥身体素质为主要目标。以完整练习为主是青少年短期训练中中长跑技术训练的主要特点。在训练中，要通过完整技术练习来学习和体会技术，然后针对不足的方面适当选用分解练习来完善。分解练习主要用在提高蹬伸和摆腿效果方面，使用时，应及时结合到完整的技术中，这有利于保持技术的自然协调和适用有效。　　改进和提高中长跑动作实效性的训练手段和方法，可以放在耐力训练课或其他训练内容的课后进行，这对提高中长跑运动员实践能力和保持后程技术有明显的效果。　　下面介绍一些改进和提高中长跑动作实效性的训练手段和方法。　　改善和提高蹬伸效果的手段和方法：草地或沙地上的弹

7、性跑200～400米、徒手或负沙背心做台阶交换腿跳20～40次、后蹬跑或跨步跑跳200～400米、上坡跑200～1000米、适宜的负重或牵引重物跑60～400米。　　改进和提高摆腿效果的手段和方法：牵拉橡皮带的匀速或快速高抬腿跑60～100米、俯卧做后收小腿练习0.5～2分钟、行进间快速折叠高抬腿跑60～100米、手扶栏杆连续做蹬摆向前跨步练习20～60次。　　(四)战术训练　　战术训练要在困难条件下进行，以培养意志品质，并且与运动员速度感觉紧密结合，以便于在比赛中掌握速度、节奏。训练或比赛中，合理地分配体力和速度，是取得理想成绩的主要战术。当今

8、中长跑比赛主要体现在最后冲刺的时机和能力上，因此，运动员要掌握最后冲刺战术的时机，以及加强最后冲刺能力的训练。　　中长跑战术必须通过艰苦