减脂增肌健身计划

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1、●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●●　　想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。　　但是你如果按照我的计划表去训练，肯定

2、会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●首先，你最起码的需要购买2种补剂第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品；第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●　　因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够

3、全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化!我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。减脂篇●什么是有氧运动?　　有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。　　●哪些项目属于有氧运动?　　步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等　　个

4、人认为效果比较好的就是慢跑，溜冰，游泳，骑自桥式起重机，还有跳绳了，小我私家推荐每次运动持续45分钟最好!　　●科学的瘦身理念为是什么？　　有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。　　很多人出于以下两点理由，错误地认为单独进行有氧锻炼对控制和削减体脂最有效。　　1、有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。　　2、在设定的心率规模以内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。　　反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：　　有氧锻炼

5、能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量操练虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量锻炼结合进行才是最佳瘦身方法的原因。　　很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧运动，将力量锻炼弃之一旁或进行轻力量锻炼时，这样是绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量削减了，休息状态也就是这天不做运动的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。瘦身反而并不见效果。要改变脂肪与肌肉比率，应该接纳相对重些的力量锻炼成长并保持肌肉总量。力量锻炼之后，

6、进行中到高强度的有氧锻炼。以上是关于如何运动和锻炼的知识，这只占了你瘦身的3分，还有7分是你每天的饮食，一定要控制好你的饮食。原则是：少食多餐的原则，一天尽可能把所需要的营养分配到5-6餐中，你肯定会奇怪了，瘦身还吃那么多次?其实我们所说的这么多餐并不是每次都要吃很饱，而且每餐的定义和我们平时的一餐定义也不同样，就像一杯麦片粥也能看做一餐同样。而这样的目的是为了提高你身体的新陈代谢率，只有新陈代谢率提高了，身体的代谢处于时常活动的状态，这样会使你能囤积脂肪的可能性最小。还有早餐时最重要的一餐，这一餐一定要吃的健康，摄入些高蛋白，低碳水化合物和低

7、脂肪的很有效!它会促进你的新陈代谢率，能帮助你燃烧更多的脂肪!　　所以你要瘦身首先是要做增肌训练的器械运动之后再去做有氧运动!　　●●●●●●●●●●●●　　针对你的条件，我给你制定这样的运动计划：　　1、首先是进行肌肉训练的器械锻炼，在锻炼之前1小时口服2-3粒左旋肉碱，锻炼器械时间为45分钟--60分钟，休息5分钟补充蛋白粉和快速吸收的碳水化合物，比如白面包和香蕉，有条件购买补剂的话再吃5克支链氨基酸!　　2、去跑步机上慢跑30分钟；　　3、如果还有条件游泳的话跑步完结休息5分钟后再去游泳30分钟效果会更好!　　这样就开始了你一天的训练，但

8、是有一点，有氧运动不需要每天进行，一周3-5次你按本身的体能分配!!!　　●●●●●●●●●●●●●左旋肉碱的服用方法是：运动前1小时服用2-3粒。