健身器材训练计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划健身器材训练计划　　器械健身一周训练计划　　姓名:黄国辉　　班级:学号:　　指导老师:梁长缨　　器械健身一周训练计划　　目的　　①摆脱“骨感”，塑造小肌肉男；　　②锻炼意志，增强篮球身体对抗能力；　　③结识健身友，提高交流能力。　　任务　　把体重增到65公斤，胸肌、肱二三头肌基本有型，篮下对抗能力，弹跳显著提高。自身状况分析　　年龄21，今年大三，身高173CM，体重58公斤，体型消瘦，体力差，喜欢打篮球，弹跳和弹速都不行，篮下对抗能力差，心肺功能不行

2、。无先天性疾病，身体健康。时间安排　　由于处在大三非常时期，忙于专业课和考研复习，时间比较的拮据。所以选择在每周的一三五晚上7:30后进行健身。大概坚持到大四学期开始。　　训练内容安排目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　每周练习3次，隔天练。每次训练3-5个基本动作，每个动作3~5组。　　内容安排如下：　　周一：胸+三头肌组合　　1胸：　　哑铃平板卧推3组*1

3、0次　　重量是三片哑铃片，重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌；不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。　　杠铃平板卧推4组*10次　　重量40KG，重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌；不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。　　哑铃飞鸟5组*12次　　重量是三片哑铃片，重点锻炼部位：胸大肌和三角肌，如果哑铃向两(来自:写论文网:健身器材训练计划)侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。　　2三头肌：　　双臂哑铃颈后举5组*12次目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发

4、展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　主要健美肱三头肌，上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。　　杠铃窄握推举2组*15次　　重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。　　周三：背阔肌+二头肌组合　　1背阔肌：　　引体向上3组*5次　　重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群　　杠铃硬拉3组*12次　　重量是70kg-80kg，重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔

5、肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。　　2二头肌：　　站姿哑铃交替弯举4组*15次　　重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。　　站姿杠铃弯举3组*10次　　重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。　　托臂弯举3组*12次　　重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群。　　周五：肩+腹肌组合+腿：　　1肩：　　坐姿哑铃耸肩3组*12次目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制

6、定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　杠铃划船3组*8次　　2腹：　　仰卧起坐3组*20次　　卷腹曲伸3组*12次　　3腿　　杠铃负重深蹲3组*10次　　主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部　　注意事项　　每次健身前都应有热身运动，徒手热身操5分钟；准备活动。　　运动中应有同伴或健身友在旁帮忙辅助，以免出现事故。健身过程应严格按照规范要求进行。健身结束后，放松3~5分钟，放松整理。　　健身心得-----器械训练计划　　器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量

7、来练习。　　RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。　　我在这里给你提供一份健身计划：目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　一个完全的健身方案应当包含吃，练，睡三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是

8、：开始时用5-10分钟有